Conquiste seios lindos, sem silicone Exercícios acabam com a flacidez e desenham um colo de dar inveja

Exercícios e mais exercícios é a solução para quem deseja peitos firmes e bonitos, mas nem cogita a idéia de entrar na faca por causa disso. Os movimentos acabam com o aspecto de flacidez e ainda dão uma levantada nos seios (efeito que substitui as aplicações de silicone em alguns casos).

E não pense que estamos falando de uma série enorme de exercícios cansativos e difíceis. O personal trainer e especialista do MinhaVida, Ivaldo Larentis, diz tudo o que você precisa fazer para dar uma turbinada na auto-estima. Depois é só abusar dos decotes.

Peitos firmes
O personal explica que não são exatamente os seios que enrijecem, mas os músculos que ficam em volta deles. "Os seis são glândulas de gordura e não existe um jeito de firmar a gordura do corpo. Mas, os exercícios de musculação podem, facilmente, trabalhar a musculatura peitoral, mantendo, também a pele firme", diz. "Para o conjunto ficar ainda melhor, o ideal é combinar exercícios aeróbicos, que não deixam que a gordura dos seios aumente, deixando-os firmes por mais tempo".

Seios caídos
Os exercícios também colaboram para dar aquela levantada nos seios, combatendo a flacidez a partir de exercícios para os músculos que ficam logo abaixo dos seios. Outros músculos a serem trabalhados são os dorsais. Devido à má postura, a pele da região do peitoral se torna mais fraca e com tendência de se deslocar para baixo. "Os exercícios ajudam a acabar com esse problema, também.

Alimentação
A alimentação saudável também é importante para garantir que os exercícios resultem em seios bonitos e firmes, como alerta o especialista. "A alimentação saudável, sem fumo e sem frituras ajuda a manter as glândulas de gordura saudáveis. Priorizar grãos integrais, proteínas magras, frutas, legumes, verduras e gorduras boas, com o azeite extra-virgem, é uma ótima ajuda. Uma dica é sempre consultar uma nutricionista para fazer a dieta adequada ao seu biótipo".

Na academia
Na hora de partir para o treino, converse com seu instrutor e explique seu desejo de realizar exercícios que colaborem com a beleza do seu colo. "Na hora de seguir para academia é importante que a mulher não deixe alguns exercícios fundamentais de lado, como o Supino reto, Supino inclinado e voador inclinado. E, para a postura, Puxada Dorsal e remada alta. Só o instrutor pode ajudá-la a realizar cada um deles".

Resultados
Os resultados começam a aparecer em um mês, mas algumas pessoas conseguem enxergá-los primeiro, e o que mais influência é o tamanho do seio de cada pessoa. "Quem tem seios pequenos verá o efeito do exercício mais rápido. Isso porque a definição acontece mais rapidamente quando há menos gordura", diz Ivaldo.

Muito treino diminui os seios
Já reparou que quem treina muito acaba ficando com os seios menores? Isso acontece porque o excesso de gordura acaba sendo eliminado do corpo. "Devido à queima da gordura nas glândulas dos seios, eles podem realmente acabar diminuindo quando praticamos muitas atividades aeróbias", finaliza o especialista do MinhaVida.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/conteudo/4523-Conquiste-seios-lindos44-sem-silicone.htm?utm_source=news_m

Melhore seu sistema imune, faÇa exercÍcios

O sistema imunológico envolve mecanismos pelos quais o organismo se defende de invasores como bactérias, vírus ou parasitas.


O nosso sistema imunológico trabalha constantemente, veja exemplos:

- Quando fazemos um corte muitos tipos de bactérias e vírus entram em nosso corpo através deste corte. O nosso sistema imunológico responde e elimina os invasores enquanto a pele cicatriza e sela o corte.

- Quando respiramos, inalamos milhares de germes (bactérias e vírus) que estão flutuando no ar. O nosso sistema imunológico lida com todos eles sem problemas. Mas pode acontecer de um germe passar pelo sistema imunológico e pegarmos um resfriado uma gripe

ou algo pior. São sinais visíveis de que o nosso sistema imunológico não conseguiu deter este germe. Mas depois de uns dias nós saramos porque o sistema imunológico foi capaz de eliminar o invasor depois de tomar conhecimento dele. Se o sistema imunológico não fizesse nada, jamais conseguiríamos sarar.

- Rejeição a um órgão transplantado, entre outros exemplos.

“O exercício físico regular traz uma série de benefícios para o organismo, como redução de risco para doenças cardiovasculares e manutenção da massa corpórea em níveis seguros, além de ativar o sistema imunológico e estimular o sistema de defesa contra infecções, envelhecimento e câncer”


Vários estudos publicados no jornal do American College of Sports Medicine constatam que o exercício, quando praticado com regularidade e num ritmo moderado, diminui as chances da pessoa pegar infecções, fortalecem o organismo e os sistemas de defesa.

Porém exagerar nos treinos e ultrapassar os limites podem causar o efeito contrário. Atletas que fazem treinos muito fortes e desgastantes estão mais suscetíveis a gripes e problemas respiratórios.

A prática de exercícios e treinamentos intensos, onde não há uma recuperação adequada pode provocar depressão do sistema imunológico, tornando-o mais susceptível a processos infecciosos, como gripes etc...

A explicação para essa aparente incoerência está numa substância chamada glutamina, que se consome durante os treinamentos. É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos.

Para evitar que isto ocorra, o ideal é manter treinos moderados ou fortes (mas de forma adequada) e ter o acompanhamento de um bom profissional ou no caso de atletas que treinam pesado, verificar com o nutricionista se há a necessidade de uma suplementação.

Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como "BCAAs", são usados na produção de glutamina e podem suprir essa carência, diminuindo as chances de doenças respiratórias.

O exercício físico regular traz uma série de benefícios para o organismo, como redução de risco para doenças cardiovasculares e manutenção da massa corpórea em níveis seguros, além de ativar o sistema imunológico e estimular o sistema de defesa contra infecções, envelhecimento e câncer.

A atividade física regular e controlada também pode ser uma grande aliada na luta contra doenças caracterizadas pela depressão imunológica, como é o caso da infecção pelo HIV. A questão, no entanto, é que não existem estudos conclusivos a respeito de “quanto de exercício” se pode “prescrever” a um paciente portador de HIV.

De qualquer forma vemos grandes benefícios à saúde quando praticamos uma atividade física regular e bem orientada. O ideal seria fazer exercícios aeróbios de 5x a 6x por semana, exercícios resistidos de 3x a 4x por semana e alongamentos. O programa de exercícios deve ser montado por um profissional de Educação Física, a partir de uma avaliação física individual.
Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/070521_fit_sistema_imunologico.htm

Porque a musculação É tão recomendada?

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las, além de ficar "sarado" e com um corpo forte, saudável e bonito.


Desde que seja bem orientada por um professor de educação física, esta atividade pode trazer grandes benefícios para todos, de adolescentes à idosos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas evitam fazer exercícios com peso, pois apresentam receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que você somente ganhará músculos volumosos se você quiser, por isso é importante uma boa orientação, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:


- Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito.

- Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular.

- A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.

- A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.

- Você vai melhorar a sua auto-estima, ficando mais bonita, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesma.

- Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.

- A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.

- A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal.

- Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite.

Você pode evitar doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades.


Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.


Fonte:http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/011101_fit_porque_musculacao.htm

Saúde e desporto

O estilo de vida cada vez mais sedentário, aliado ao uso crescente da tecnologia na vida quotidiana, estão a causar altos níveis de inactividade entre pessoas de todas as idades, em todo o mundo.

A Organização Mundial de Saúde – OMS – reconhece a grande importância da actividade física para a saúde física, mental e social, capacidade funcional e bem-estar de indivíduos e comunidades. Aponta para a necessidade de políticas e programas que levem em conta as necessidades e possibilidades das diferentes populações e sociedades, com o objectivo de integrar a actividade física ao dia-a-dia de todas as faixas de idades, incluindo mulheres, idosos, trabalhadores e portadores de deficiências, em todos os sectores sociais, especialmente na escola, no local de trabalho e nas comunidades.

O sedentarismo é enfatizado, pelo World Health Report de 1997, como um factor de risco causador de doenças, com a mesma importância que o fumo e a alimentação.
O Ministério da Saúde aponta que o estilo de vida é responsável por 54% do risco de morte por cardiopatia, 50% pelo risco de morte por acidente vascular cerebral, 37% pelo risco de morte por cancro e, no total, por 51% do risco de morte de um indivíduo.
O estilo de vida sedentário é um factor de risco relevante para a enfermidade coronariana e para o acidente vascular, as principais causas de morte em todo o mundo. O risco de doença cardíaca para as pessoas menos activas e menos condicionadas pode ser o dobro, comparado às pessoas mais activas e condicionadas.

Dados da pesquisa do Instituto de Estatísticas Brasileiro do Datafolha, feita com 2054 pessoas, entre 18 e 60 anos, em 98 municípios do Brasil, apontam que 60% dos entrevistados não praticam qualquer tipo de exercício físico. O índice dos que não praticam qualquer actividade física aumenta de acordo com a faixa etária. O mais alto (66%) registra-se entre os que têm entre 45 e 60 anos.

A EMBRATEL, consciente destes factos, iniciou, em 1998, um programa de controle do peso, tendo como um de seus pilares o combate ao sedentarismo. O Programa procura consciencializar para a importância do exercício físico, enfatizando a forma correcta da sua execução, que deve ser bem orientada e adequada às características individuais.

A actividade física pode ajudar a atingir o peso corporal apropriado e contribui positivamente para a mudança de outros factores de risco de doenças coronárias, como o perfil de lípidos, a resistência à insulina e à hipertensão. Desta forma, contribui para o controle do diabetes, colesterol alto e hipertensão arterial.

A relevância do binómio actividade física e saúde leva à necessidade de melhor informar e educar a população acerca da prática regular da actividade física, como factor de promoção da saúde e prevenção de doenças.

É importante compreender a relação intrínseca entre saúde e estilo de vida (hábitos sociais e culturais), em que a actividade física participa como factor fundamental. Deve-se ter sempre em mente que o corpo humano foi projectado para a acção, e não para a inactividade.

“Os que não encontram tempo para o exercício terão de encontrar tempo para as doenças.”
Edward Derby

Benefícios da Actividade Física para o organismo

A actividade física realizada na maioria dos dias da semana melhora a saúde nos seguintes aspectos, segundo a OMS:

.Reduz o risco de morte prematura.
.Reduz o risco de morte por doença cardíaca.
.Reduz o risco do desenvolvimento de diabetes.
.Reduz o risco do desenvolvimento de hipertensão arterial.
.Auxilia na redução do nível de hipertensão nas pessoas que já a possuem.
.Reduz o risco do desenvolvimento do cancro de cólon.
.Reduz sentimentos de depressão e ansiedade.
.Auxilia o controle de peso.
.Ajuda a construir e manter saudáveis ossos, músculos e articulações.
.Ajuda os idosos a se tornarem mais fortes e mais aptos a se locomover sem cair. .Promove bem-estar psicológico.

Quais os tipos de exercícios?

Basicamente, existem dois tipos de metabolismo empregados pelo organismo na produção de energia para a execução do trabalho muscular: o aeróbico e o anaeróbico.

A intensidade do estímulo físico é que irá determinar o tipo de actividade metabólica de que o organismo lançará a mão.

Estímulos de baixa e moderada intensidade permitem trabalhos musculares de longa duração com pouco dispêndio de energia e são considerados actividades físicas aeróbicas.

Estímulos de forte intensidade desencadeiam um metabolismo que proporciona uma produção de energia rápida, que permite um trabalho muscular de curta duração com grande dispêndio de energia, e caracterizam as actividades anaeróbicas, como o levantamento de peso e as corridas de curta distância contra o relógio.

Os exercícios em que predominam as actividades físicas aeróbicas são de intensidade fraca a moderada e podem ser praticados por várias horas, o que tem acção benéfica sobre o sistema cardiovascular. É o caso das caminhadas, da natação, do ciclismo, das corridas de resistência e de várias formas de ginástica.

Este tipo de exercício permite a manutenção de um estado de equilíbrio entre o consumo de energia e o suporte energético proporcionado pelo organismo, o que faz com que os exercícios aeróbicos sejam os recomendados em qualquer programa de exercícios, quando se visa a aptidão física relacionada à saúde.

Como se avalia a aptidão física?

Os parâmetros a serem mensurados na avaliação da aptidão física de uma pessoa são a resistência cardiorespiratória, a força, a flexibilidade, a resistência muscular e a composição corporal.

A resistência cardiorespiratória é a capacidade do sistema cardiovascular e do aparelho respiratório que permite a realização de esforços físicos de intensidade moderada por períodos de longa duração. É ela que determina o nosso fôlego.

Para que se consiga obter maior resistência cardiorespiratória, os exercícios aeróbicos (caminhar, jogging, natação, ciclismo) devem ser executados com uma intensidade determinada pela frequência cardíaca (número de batimentos por minuto), de forma regular e de maneira contínua, durante, no mínimo, 30 minutos, com uma frequência de três a cinco vezes por semana.

Durante o trabalho físico, os vasos sanguíneos dos músculos dilatam, permitindo que corra mais sangue entre as células. O coração bate mais depressa, aumentando a quantidade de sangue por minuto. Aumentam a frequência e a profundidade dos movimentos respiratórios, fazendo com que o sangue que passa pelos pulmões saia mais rico em oxigénio. Tudo aumenta a eficiência dos sistemas circulatório e respiratório.

Que profissionais são recomendados para orientar um programa de exercícios físicos?

O planeamento e o acompanhamento da actividade física pode ser feito pelo médico. Outros profissionais de saúde – especialistas em fisiologia do esforço, enfermeiros, profissionais de educação física, nutricionistas, fisioterapeutas – podem contribuir muito para a orientação de cada caso.

A orientação sobre como executar os exercícios de forma correcta é fundamental. Só desta forma serão evitados os riscos de lesões (joelhos, quadril, coluna vertebral etc.) que podem ocorrer em todas as idades, mesmo nos jovens, prejudicando-os, às vezes, para o resto da vida.

Mas, só cada um, com a sua força de vontade, disciplina e bom senso, é o principal responsável pelos resultados. É quem vai transformar, através da actividade física, o seu dia-a-dia numa fonte constante de prazer e participação.

Como se devem praticar os exercícios?

1. Só praticar exercícios sob orientação.
2. Realizá-los com regularidade.
3. Transformar o exercício numa fonte de lazer.
4. Fazer os alongamentos e o devido aquecimento antes de praticar qualquer tipo de exercício.
5. Exercitar-se até se sentir "agradavelmente" cansado.
6. Não querer fazer tudo de uma vez e só uma vez.
7. Procurar o exercício mais adequado para as características do seu próprio corpo.
8. Praticar exercícios que requeiram movimentos fáceis e envolvam todos os grupos musculares.
9. Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo.
10. Nunca praticar um desporto só no fim de semana, principalmente se não estiver com alguma preparação física.
11. Antes de se envolver num programa de exercícios, submeter-se a uma avaliação com o seu médico e procurar orientação de profissionais especializados.
12. Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intensa a prática do exercício, maior a perda de água e sais minerais. Por isso beba muita água antes, durante e após o treino.
13. Se nunca foi adepto de ginástica ou de algum desporto, o preferível é caminhar.

A caminhada é o primeiro passo para a pessoa deixar de ser sedentária. É uma actividade física aeróbica de baixo impacto, barata e fácil de ser executada. Não exige nenhuma habilidade física em especial e não ocasiona nenhum dano físico importante.

Caminhar alivia as tensões, traz prazer e bem-estar, ajuda a controlar o peso e fortalece os músculos e o coração. É uma actividade simples que, feita de forma programada, proporciona excelente condicionamento físico.

Na preparação para a caminhada, deve estar incluída uma série de alongamentos.

Alguns conselhos para a caminhada:
.Usar roupas leves, claras (se caminhar durante o período de sol), confortáveis e de tecido que absorva a transpiração.
.Usar calçado adequado. Deve estar bem ajustado para não ocasionar fricção inadequada em áreas de maior atrito.
.A velocidade e a duração do exercício, no início, devem obedecer a um programa determinado, personalizado e orientado por um professor de educação física.
.A frequência do pulso (que é a dos batimentos cardíacos) é que determinará a velocidade ideal da caminhada.

A frequência cardíaca na actividade aeróbica deve ficar entre 65% e 80% da frequência cardíaca máxima e o exercício deve ser feito por cerca de 30 minutos. Deve ser calculada da seguinte maneira:

220 – idade da pessoa = frequência cardíaca máxima (FCM)

FCM x 0,7 = frequência cardíaca ideal durante a actividade aeróbica.

Por exemplo, uma pessoa de 50 anos:

220 – 50 = 170; 170 x 0,7 = 119 batimentos por minuto.

Que riscos corre quem pratica exercício sem orientação?

A prática de exercícios sem uma avaliação médica anterior e sem orientação de profissionais especializados pode causar prejuízos, sobretudo:

.No sistema cardiovascular; - acidente vascular-cerebral, enfarto agudo do miocárdio, arritmias etc;
.Ao sistema osteo-articular ligamentoso, entorses, distensões, fracturas, ruptura de ligamentos etc.

Que efeitos podemos colher da actividade física regular?

1.Ajuda a pessoa a ser mais produtiva no trabalho.
2.Aumenta a capacidade para trabalhos físicos.
3.Dá mais disposição para outras actividades.
4.Aumenta a força muscular.
5.Ajuda o coração e pulmões a trabalharem de forma mais eficaz.
6.Fortalece os músculos.
7.Traz maior flexibilidade.
8.Proporciona mais energia.
9.Ajuda na diminuição do stress.
10.Melhora a auto-imagem.
11.Aumenta a resistência à fadiga.
12.Ajuda a controlar sintomas depressivos e ansiosos.
13.Ajuda a relaxar e a sentir menos tensão.
14.Melhora a capacidade de conciliar o sono rapidamente e de dormir bem.

Qual o contributo da ginástica para com o trabalho diário?

Com a revolução electrónica, a maioria das pessoas viu-se diante de uma mesa de computador, e as posturas erradas podem acarretar tensões e dores musculares. Mas a falta de tempo não pode servir de desculpa para fugir aos exercícios.

Há exercícios, sobretudo alongamentos, que podem ser feitos antes de começar o dia de trabalho. Os especialistas recomendam, também, alongamentos a qualquer hora do dia, ao sentir tensão e/ou rigidez.

Permanecer sentado por longos períodos é uma das maiores causas de dores na região lombar. Há exercícios que podem ser feitos, no local de trabalho, para mover os músculos desta região e melhorar a circulação.

Recomenda-se, sobretudo, a flexibilidade postural, isto é, que a pessoa mude de posição, se movimente de tempos em tempos, regularmente. Após algum tempo sentada, fazer alguma actividade que exija caminhar na sala, por exemplo, ou realizar algum tipo de alongamento.

Alongamento, o que é?

Para que os músculos mantenham o grau de elasticidade satisfatória, é preciso alongá-los regularmente. Os exercícios de alongamento são indicados para pessoas de qualquer idade, demandam poucos minutos e não causam fadiga.

São imprescindíveis antes da realização de qualquer actividade física. Diminuem o risco de distensões, reduzem as tensões musculares, desenvolvem a percepção corporal, aumentam a amplitude dos movimentos e da flexibilidade.

Os exercícios devem ser executados de maneira lenta e contínua e, ao se atingir o ponto máximo suportável de alongamento da musculatura, pára-se o movimento e mantém-se a posição por 10 a 15 segundos. Quanto mais velho se for, maior deve de ser a duração do alongamento. A sensação de tensão deverá ceder enquanto se mantém a posição.

Todas as pessoas devem conhecer os seus limites e saber respeitá-los!

Na terceira idade pode-se iniciar uma actividade física?

Mesmo quem nunca se exercitou na vida pode ter muitos benefícios com o início da prática.

O processo de envelhecimento é acompanhado de alterações nos diferentes sistemas do organismo, que, progressivamente, diminuem a aptidão e o desempenho físico. Muitas destas modificações podem ser retardadas ou minoradas pela prática de exercícios. Há evidências de que cerca de 50% das perdas funcionais do idoso podem ser atribuídas ao sedentarismo.

Pesquisas afirmam que mulheres que realizam exercícios físicos com regularidade depois da menopausa podem reduzir, até 30%, o risco de sofrer morte prematura, causada por enfarto ou derrame.

Para o idoso, a escolha do desporto ou da actividade física ideal deve ser feita de acordo com as condições físicas e as preferências pessoais, com orientação especializada. Devem ser evitados desportos de alto impacto, e a actividade física deve ser praticada com bastante regularidade, jamais negligenciando o aquecimento muscular adequado.

Tenha cuidado e avalie o seu condicionalismo físico

.No dia seguinte a um maior esforço físico, você acorda todo dolorido?
.Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação do tronco?
.Você sente-se frequentemente cansado, mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
.Tem dificuldade em conciliar o sono, mesmo quando está muito cansado?
.Quando corre pequenas distâncias ou sobe escadas, você fica sem fôlego?
.O seu peso está acima do ideal?
.Você sente-se deprimido, às vezes, sem motivo?

Se você respondeu "sim" a uma das perguntas acima, está a precisar de melhorar o seu condicionamento físico.

As pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, beneficiam com mais exercício ao invés de mais descanso.

FONTES:
WHO – World Health Organization
Ministério da Saúde – Governo Brasileiro
"A Linguagem da SAÚDE" – Luiz Alberto Py e Haroldo Jacques
"Alongue-se no Trabalho" – Bob Anders
EMBRATEL
Helena Lapas
http://www.hoops.pt/desporto/saudedesp.htm

DEFINIÇÃO MUSCULAR: COMO CONSEGUIR O TÃO SONHADO CORPO SARADO?

Mas o que é “definição muscular”? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.


Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.

Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.

Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:

a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;

b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;

c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;

d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;

e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;

“O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso”


f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;

h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.

Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:

1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.

2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.

3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.

4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.

5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias.

Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.

Vanessa Salvador Marietto
Consultora de fitness do Cyber Diet.
CREF 020396-G/SP
Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br/

Todos os benefícios do Pilates

Descubra todas as vantagens deste salutar exercício que exige disciplina, concentração e equilíbrio

Entre as inúmeras vantagens do Pilates, são de destacar o aumento da flexibilidade, a activação dos músculos do tronco e a melhoria da estabilidade pélvica e lombar, o que contribui para uma melhor postura, sem dores nas costas.

Para além disso, este método é um fantástico aliado contra o stress diário. Conheça-o um pouco melhor.

Como surgiu o Pilates?

Joseph Pilates (1880-1967) foi um alemão que sofreu, durante a infância, de raquitismo, asma e febre reumática. Tais acontecimentos levaram-no a interessar-se pelo estudo da anatomia e fisiologia humana e dos fundamentos de medicina oriental.

Através do seu trabalho e para evitar passar o resto da vida dependente de uma cadeira de rodas, desenvolveu cerca de 500 exercícios que o ajudaram, bem como aos seus seguidores, a levar uma vida longa e sã.

Em que consiste este método?

É um conjunto de exercícios controlados, pausados e metódicos, através dos quais se exercitam todos os músculos do corpo. Proporciona elasticidade e flexibilidade (possibilita movimentos mais harmoniosos), define e tonifica o corpo e ajuda-nos a conhecê-lo melhor.

Para além disso, actua também ao nível psíquico, melhorando o autoconhecimento e diminuindo os níveis de ansiedade e stress.

Como beneficia a saúde?

É ideal para fortalecer os músculos das costas e, desta forma, evitar contracturas. É também um excelente exercício de fisioterapia para qualquer tipo de problemas ou deficiência física. Mas não é necessário ter uma doença concreta para praticar Pilates: faz bem a qualquer pessoa e, para além disso, ajuda a equilibrar a mente.

Quais os benefícios psicológicos?

O relaxamento mental nota-se a partir do primeiro momento. Para além disso, o Pilates é uma óptima ajuda para se desligar de todos os problemas quotidianos.

É necessário que se concentre bastante, tanto na respiração como na realização correcta dos exercícios, para, assim, conseguir desligar-se de todos os problemas e atingir a neutralidade mental.

É um bom aliado contra o stress?

Sim, porque para além de ajudar a libertar tensões, como qualquer outro exercício, o Pilates ensina a respirar adequadamente, factor fundamental para poder lidar com o stress em qualquer momento do dia-a-dia.

Ainda assim, o melhor é atingir o controlo mental para tentar pensar sempre positivo, mesmo nos momentos mais adversos. De qualquer das formas, se não o conseguir, o exercício ajuda a relaxar tanto física como mentalmente.

Notam-se resultados em quanto tempo?

Cada sessão de Pilates dura uma hora. Praticá-lo três vezes por semana é o ideal mas, com apenas duas sessões por semana já se verificam algumas mudanças.

Os resultados fisioterapêuticos notam-se muito precocemente (em cerca de três sessões). E os benefícios estéticos (corpo forte e tonificado) notam-se entre as sessões 30 e 40. A partir daí, não o vai conseguir abandonar!

Quem pode praticar?

O método Pilates não escolhe género nem idade. Conta com um grande número de exercícios de intensidade e dificuldade muito variáveis, que tanto se podem adaptar a crianças como a adultos.

É ideal para mulheres que procuram um exercício tranquilo mas que as mantenha em forma, para homens que pretendam complementar outros exercícios e ganhar flexibilidade ou para idosos que queiram aumentar a sua resistência face aos desafios do quotidiano e fazer exercício sem correrem o risco de se lesionar.

Este método está apenas contra-indicado em pacientes com cancro em estado avançado, já que exige um esforço físico demasiado grande.

Quais os benefícios do Pilates?

* Melhora a força, a flexibilidade e o tónus muscular. Reduz a fadiga.
* Fortalece os músculos sem causar dor nem danificar as articulações.
* Melhora a postura, a coordenação e o equilíbrio.
* Melhora a respiração e a auto-estima, e reduz o stress.
* Tonifica a silhueta, alisa a barriga e ataca a celulite por completo.


A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista.
Fonte:http://saude.sapo.pt/prevenir/artigos/geral/em_forma/ver.html?id=811478&pagina=2

Boa forma aos 20, 30, 40 e mais

A cada dia se valoriza mais a boa forma. E não só pela questão da estética, mas também pelo lado da saúde. A consciência atual sobre a necessidade da prática de atividade física envolve a manutenção da beleza, da saúde e do bem-estar físico e mental

São inúmeros os benefícios de manter o corpo em forma por meio dos exercícios. Temos uma melhora do sistema cardiovascular, na circulação sangüínea, aumento da capacidade pulmonar, o que facilita a respiração e até prevenção de doenças, em função de o sistema imunológico ser beneficiado. Ocorre também o fortalecimento da musculatura, o que proporciona melhora da capacidade funcional, ou seja, maior facilidade na realização de atividades diárias e também aumento da auto-estima. Porém, não é aconselhável sair por aí e começar qualquer exercício sem uma orientação adequada, existem cuidados a serem tomados fazem toda a diferença, como manter uma postura correta, pisar adequadamente no solo, ou levantar a quantidade certa de peso, detalhes são importantes porque evitam lesões e garantem os resultados. Respeite seu corpo e conheça seus limites, para que assim possa usufruir dele da melhor maneira possível e por um longo tempo. “Independente da idade, qualquer pessoa sente-se mais disposta e bonita ao exercitar-se” Para garantir qualidade de vida, saiba quais são os exercícios mais apropriados para cada faixa etária. - 20 aos 30 anos É nessa etapa da vida que somos mais beneficiados. Nosso metabolismo corporal está acelerado facilitando assim os resultados buscados com a prática de exercícios físicos e a perda de peso acontece com maior facilidade. Atividades físicas indicadas: exercícios de força como a musculação associada com os exercícios aeróbicos como caminhadas, ciclismo, caminhadas com exercícios localizados, lutas (jiu-jitsu, judô, taek won do, karatê) com musculação. Aproveite ao máximo pois o pique é total. - 30 aos 40 anos Momento certo para se cuidar com mais intensidade e dedicação. A partir dos 30 anos aumenta o risco de aparecerem as doenças do coração, especialmente em pessoas que são sedentárias e que não possuem hábitos alimentares adequados. É nesta fase que a mulher atinge o auge da vida, está madura, capaz, segura, preocupando-se com seu bem estar pessoal. Atividades físicas indicadas: exercícios com pesos como a musculação é o que deve ser priorizado, pois há uma perda sutil de massa muscular à partir desta fase e a cada década um pouquinho mais. Caso seu objetivo seja emagrecer, combine-os com os aeróbicos (hidroginástica, natação, bicicleta, entre outros) além das caminhadas e corridas. Associe por exemplo, a caminhada com a ioga e pilates (exercício de força), a musculação com hidroginástica ou natação, musculação com alongamentos e ciclismo. - 40 em diante: Há uma queda na produção hormonal que afeta não só o corpo, mas também muda a textura da pele (ela perde o viço), queda dos cabelos, irritabilidade entre outros. É necessário também cuidar dos ossos que ficam fragilizados nesta fase. Atividades físicas indicadas: aposte nos exercícios físicos antiestresse como a yoga , o tai chi, alongamento, danças de salão, do ventre entre outras, pois têm a função de recuperar a musculatura. Não deixe de investir também nos exercícios de força como a musculação e os aeróbicos para manter a capacidade pulmonar e o coração em dia. Independente da idade, qualquer pessoa sente-se mais disposta e bonita ao exercitar-se. Então não fique parado, faça algo por você agora, saia do sedentarismo e mantenha seu corpo saudável.

Exercícios Isométricos

Quem não quer um abdômen desenhado, um corpo forte e firme e aquela cinturinha de pilão? Com os exercícios isométricos você poderá tirar proveito dos benefícios da malhação convencional!



É perfeito para ganhar força e tônus muscular mais rápido não produzindo ganho de músculos. Uma das principais vantagens desse tipo de treino é a diminuição da sobrecarga na articulação.

Para realizar os movimentos isométricos é preciso contrair os músculos, desenvolvendo certa tensão, de modo que não há nenhuma alteração no comprimento das fibras musculares.

Os exercícios isométricos são muito utilizados nos programas de reabilitação, por pessoas com limitações, por mulheres que não pretendem aumento de massa


muscular e possuem pouca experiência esportiva e para iniciantes com pouco domínio motor nas atividades físicas.

Não só pela diminuição da sobrecarga articular, os exercícios isométricos são de grande valia na tonificação da musculatura porque auxilia na estabilização da articulação.

Assim, quanto mais fortes forem os músculos e tecidos ao redor das articulações, melhor irão suportá-las e protegê-las. Desta forma previnem-se lesões quando na má postura e também na prática de esportes, geralmente os de impacto.

Ele aumenta a resistência vascular periférica de forma generalizada, aumentando a pressão sanguínea causando sobrecarga de pressão ao coração. Devido a isto deve ser sempre realizado com acompanhamento de um profissional de Educação Física.


“É perfeito para ganhar força e tônus muscular mais rápido não produzindo ganho de músculos. Uma das principais vantagens do treino isométrico é a diminuição da sobrecarga na articulação”
Como qualquer outra atividade física, a prática de exercícios isométricos também possui restrições. Vejam quais:



São contra-indicados para pessoas com problemas de hipertensão porque podem elevar a pressão arterial;

Cardiopatas também devem evitar este tipo de treinamento;

A atividade física isométrica não deve ser a única opção para quem não freqüenta academia ou tem vida sedentária. Como qualquer outra requer disciplina, tempo e concentração.

Conhecendo bem as restrições, praticar exercícios isométricos é muito bom. Apenas dê atenção a pequenos detalhes para que seu treino seja um sucesso!

- mantenha respiração tranqüila, sem prendê-la;

- mantenha a postura ereta;

- comece devagar fazendo pequenas séries de no máximo 10 segundos;

- cuidado com a coluna na realização dos exercícios. Evite desalinhá-la.

Tenha curvas mais definidas e emagreça com musculação

A musculação feminina é a atividade física que mais cresce nos últimos anos e as mulheres estão incluindo essa atividade no condicionamento físico quase na mesma freqüência que os homens

Cada vez mais as mulheres estão ganhando consciência de que a musculação não as torna uma montanha de músculos como muitos ainda pensam, mas fortalece os músculos e é uma atividade física essencial em qualquer fase de nossas vidas. Na maioria das vezes existem medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação como, por exemplo: - Engordar: O músculo é mais denso então ocupa menos espaço, mas há mulheres que acreditam que adquirindo músculos estarão acrescentando centímetros ao seu contorno corporal, aparentando mais peso. Músculo e gordura são tecidos bem diferentes. O primeiro é firme e bem definido e não mole e sem forma como a gordura. Conforme o tecido mais magro se desenvolve aumenta o potencial de queimar gordura levando a eliminação da mesma. Aumentando a massa magra (músculos) aumentamos a capacidade do corpo de queimar calorias em repouso (ou seja, quando não estamos praticando essa atividade). Sendo assim a musculação melhora e modifica a forma de seu corpo. “Se você nunca praticou ou acreditava que musculação era somente para a ala masculina, a partir de agora mude seus conceitos e inicie já sua malhação!” - Ficar musculosa: Não é verdade que a prática da musculação torna a mulher muito musculosa, com um corpo masculinizado porque as mulheres em geral não produzem quantidade significativa de testosterona. Mulheres halterofilistas como vemos na televisão, para chegarem naquele tamanho podem apresentar, segundo pesquisas realizadas, menor relação estrógeno/testosterona ou níveis de testosterona acima do normal ou uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos, sendo somente de 6 a 8% da população que se encaixa neste quadro. Além disso, estas mulheres não ficam assim por acidente, elas treinam muito, sendo que para muitas é um trabalho integral e árduo. - Ficar mais forte que os homens: Se falarmos em força absoluta sim, pois os homens apresentam maior volume de músculos e mais testosterona que as mulheres, agora se falarmos de força relativa (leva em consideração o tamanho do corpo), as mulheres são tão ou mais fortes que os homens. Estudos mostram que a mulher está à frente dos homens em relação a força na parte inferior do corpo, ficando atrás somente na força da parte superior do corpo. - Diminuir ou perder flexibilidade: Estudos mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de peso pode melhorar a flexibilidade corporal. As mulheres precisam apenas optar por níveis de resistência menores que seus colegas homens. Mas não só os medos e conceitos errados são conhecidos, temos os benefícios que serão sempre lembrados e mais do que nunca ressaltados como: 1 Osteoporose a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos, fazendo com que esta ossatura absorva melhor o cálcio contribuindo para a boa formação da massa óssea e evitando fraturas; 2- Aumento da massa magra: com a prática da musculação a massa magra aumenta e à medida que isso ocorre, a gordura diminui, uma vez que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios; 3- Melhora a postura: a pessoa que pratica musculação consegue ficar com a postura correta, pois tonifica a musculatura dorsal; 4- Combate a flacidez: com a prática dos exercícios os músculos recebem mais nutrientes, a musculatura vai se tonificando e as fibras musculares vão ficando mais espessas, pois a musculação trabalha os grupos musculares separadamente por meio de contrações e estiramento das fibras musculares; 5- Ajuda a emagrecer: ela ajuda a queimar as gordurinhas que tem pelo corpo, pois em um treino leve de musculação pode-se eliminar cerca de 300 kcal/hora. 6- Modela o corpo: como a musculação causa micro lesões na fibras musculares, o tecido muscular dá estímulos para que pequenas reações bioquímicas aconteçam para a reparação da mesma, e assim os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas. 7- Diminui o colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia, já que aumenta o calibre das artérias, ficando o fluxo sanguíneo mais forte e assim levando das artérias os resíduos de gordura. Problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados lembrando que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas corrige vícios de postura. Portanto, se você nunca praticou ou acreditava que musculação era somente para a ala masculina, a partir de agora mude seus conceitos e inicie já sua malhação! Mas sempre procure a orientação de um profissional capacitado e habilitado para tal orientação, evitando assim a ocorrência de lesões.

Pratique Corrida

A corrida faz bem para o corpo e para a mente. Não tem limite de idade para praticar e sempre é hora de começar. Sem dúvida é um esporte que traz muitos benefícios à saúde.

Entre os principais efeitos benéficos causados pela prática da corrida estão: - diminuição do peso corporal; - aumento da massa muscular; - aumento da capacidade cardiorrespiratória; - melhor controle dos níveis de colesterol; - melhor controle da pressão arterial de repouso; - redução dos riscos de infarto; - auxílio para regular a glicemia (taxa de açúcar no sangue); P A prática da corrida realizada de maneira correta conserva a reserva funcional do indivíduo, ou seja, na transição dos 30 para os 40 anos de idade os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Pessoas que correm com regularidade conseguem manter esta reserva num nível mais elevado e a resposta de seu organismo consegue ser semelhante a uma faixa etária mais jovem. Levando isto em consideração, podemos dizer que correr é bom para o: Sono: neste momento o corpo relaxa e absorve melhor os ganhos fisiológicos do exercício; Peso: uma pessoa com 70 kg consegue queimar 450 calorias a cada hora de corrida; Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea, ajuda na prevenção e ou redução da osteoporose e também de lesões; Coração: aos poucos o atleta é capaz de bombear mais sangue com menor esforço (batimentos cardíacos) devido ao fortalecimento do órgão e a melhora da sua eficiência; Pulmão: com a corrida, a função do pulmão é maximizada e assim corredores têm menos risco de contrair infecções respiratórias; Cérebro: aumenta os níveis de serotonina , neurotransmissor associado à depressão; Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida; Circulação: o sangue circula melhor pelo corpo oxigenando os tecidos e melhorando a função dos órgãos; Glicemia: há uma redução dos níveis de açúcar no sangue devido a queda das taxas de glicose, tornando as células mais sensíveis a insulina; Pressão: ajuda a manter a pressão baixa devido à maior elasticidade dos vasos sanguíneos. A corrida pode ser praticada em vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos e nível de aptidão.

Atividade física para tratar a obesidade

A obesidade é considerada hoje em dia uma doença crônica, que provoca ou acelera o desenvolvimento de muitas doenças e pode causar a morte precoce, portanto deve ser tratada. Geralmente é definida como a condição de pesar 20% ou mais acima do seu peso ideal.

O tratamento básico da obesidade apóia-se na modificação do comportamento alimentar e na prática de atividades físicas. Mas é sempre bom lembrar que os efeitos benéficos da atividade física acontecem somente para quem se exercita com certa regularidade. Por isto é importantíssimo realizar atividades físicas pelo menos cinco vezes na semana. Sabendo-se do alto número de pessoas obesas numa sociedade, é imprescindível um maior estímulo para a prática de atividades físicas. Esta atividade deve então ser individualizada e respeitar as características físicas e clínicas de cada um, considerando suas individualidades. O objetivo é eliminar peso. Os exercícios físicos associados à alimentação adequada devem tornar-se permanentes neste programa de redução de peso e estilo de vida saudável. Como principais benefícios da prática da atividade física têm: - redução de apetite e diminuição do peso; - queima de calorias; - prevenção de doenças como a diabetes, hipertensão e colesterol; - redução do estresse e da depressão; - melhora da aparência e da auto-estima; - melhora das funções cardíacas e pulmonares; - manutenção da tonificação dos músculos. “É bom lembrar que os efeitos benéficos da atividade física acontecem somente para quem se exercita com certa regularidade” Muitos conhecem pessoas que eliminaram peso por si próprio, mas o correto é procurar a ajuda de um nutricionista e de um profissional de educação física para orientação. Se você é daqueles que não consegue freqüentar uma academia por causa do ambiente de “culto ao corpo”, poderá iniciar sua atividade física, obviamente depois de passar por um médico e verificar que está tudo bem, adaptando-se: - caminhe sempre que possível e ao ar livre; - troque os elevadores pelas escadas; - ande de bicicleta; - dance em casa ou em clubes; - exercite-se em casa com a ajuda de vídeos; - patinar pelos parques e praças também vale. Dicas importantes para não desistir: - O ideal é que escolha sempre algo que goste e te dê prazer; - Procure exercitar-se diariamente por pelo menos 30 minutos com intensidade moderada; - encontre amigos ou familiares para acompanhá-la (o) durante os exercícios; - faça amizades e saiam para um simples passeio a pé; - evite ter grandes expectativas e não estipule em quanto tempo pretende atingir seus objetivos, o importante é atingí-lo; - não se compare com o desempenho de outra pessoa, cada um tem seu ritmo; Lembre-se que atividades físicas devem durar por toda a vida. Não tente ser muito intenso e divirta-se ficando saudável.

Pedaladas dentro d`água

O spinning, a concorrida aula em bicicletas nas academias, tem versão aquática, prometendo os mesmo benefícios do spinning indoor para quem quer manter a forma, com menos riscos de lesão

O verão começa se aproximar e é fácil perceber as mudanças que a estação provoca, uma delas é a procura por atividades físicas para recuperar a forma e perder os quilos adquiridos no inverno. Com isso, as academias voltam a ficar lotadas de alunos e estas, por sua vez, buscam modalidades novas para conquistar seus clientes.

Uma das novidades deste mercado é a aula de ciclismo aquático, que além de trabalhar o condicionamento físico e cardiovascular, fortalece a musculatura, principalmente das pernas e glúteos. É indicado também para quem quer perder caloria: se gasta em média 500 calorias em 45 minutos de pedaladas.

A modalidade virou febre nas academias do Rio de Janeiro e começa a ter força em outras capitais como São Paulo, Brasília e Salvador. A Hidrobike está presente em mais de 250 academias espalhadas pelo país, nos programas de treinos de mini-circuitos, triathlon aquático e aulas coletivas.

Atividade física para tratar a obesidade

A obesidade é considerada hoje em dia uma doença crônica, que provoca ou acelera o desenvolvimento de muitas doenças e pode causar a morte precoce, portanto deve ser tratada. Geralmente é definida como a condição de pesar 20% ou mais acima do seu peso ideal.

O tratamento básico da obesidade apóia-se na modificação do comportamento alimentar e na prática de atividades físicas. Mas é sempre bom lembrar que os efeitos benéficos da atividade física acontecem somente para quem se exercita com certa regularidade. Por isto é importantíssimo realizar atividades físicas pelo menos cinco vezes na semana. Sabendo-se do alto número de pessoas obesas numa sociedade, é imprescindível um maior estímulo para a prática de atividades físicas. Esta atividade deve então ser individualizada e respeitar as características físicas e clínicas de cada um, considerando suas individualidades. O objetivo é eliminar peso. Os exercícios físicos associados à alimentação adequada devem tornar-se permanentes neste programa de redução de peso e estilo de vida saudável. Como principais benefícios da prática da atividade física têm: - redução de apetite e diminuição do peso; - queima de calorias; - prevenção de doenças como a diabetes, hipertensão e colesterol; - redução do estresse e da depressão; - melhora da aparência e da auto-estima; - melhora das funções cardíacas e pulmonares; - manutenção da tonificação dos músculos. “É bom lembrar que os efeitos benéficos da atividade física acontecem somente para quem se exercita com certa regularidade” Muitos conhecem pessoas que eliminaram peso por si próprio, mas o correto é procurar a ajuda de um nutricionista e de um profissional de educação física para orientação. Se você é daqueles que não consegue freqüentar uma academia por causa do ambiente de “culto ao corpo”, poderá iniciar sua atividade física, obviamente depois de passar por um médico e verificar que está tudo bem, adaptando-se: - caminhe sempre que possível e ao ar livre; - troque os elevadores pelas escadas; - ande de bicicleta; - dance em casa ou em clubes; - exercite-se em casa com a ajuda de vídeos; - patinar pelos parques e praças também vale. Dicas importantes para não desistir: - O ideal é que escolha sempre algo que goste e te dê prazer; - Procure exercitar-se diariamente por pelo menos 30 minutos com intensidade moderada; - encontre amigos ou familiares para acompanhá-la (o) durante os exercícios; - faça amizades e saiam para um simples passeio a pé; - evite ter grandes expectativas e não estipule em quanto tempo pretende atingir seus objetivos, o importante é atingí-lo; - não se compare com o desempenho de outra pessoa, cada um tem seu ritmo; Lembre-se que atividades físicas devem durar por toda a vida. Não tente ser muito intenso e divirta-se ficando saudável.

Corpo torneado

Tudo durinho e enxuto, tudo no lugar. Você pode conseguir isto com exercícios corretos, realizados regularmente, com atenção e carinho pelo próprio corpo. Comece. Depois de umas três semanas, você acostuma e fica mais simples ir em frente. Um exercício para cada parte do corpo, repetido poucas vezes, mas com muita atenção à postura. O que se prioriza, aqui, é a qualidade do movimento, não a quantidade. Sim, porque um exercício bem realizado, vale muito mais do que vários malfeitos. Baseado nisto, o professor de Educação Física Mário Luiz Américo, da Academia Bio Ritmo, de São Paulo, garante que "concentrada, a pessoa acaba percebendo a existência da musculatura". essa consciência corporal você pode sentir, durante os movimentos, os músculos se mexendo e, portanto, se fortalecendo.

E, depois de praticar um mês de Met Pilates em casa, vai começar a enxergar, a olho nu, os resultados. O que vai ver vai animá-la e você vai querer fazer mais e mais. Mesmo assim, vamos pegar leve. Três vezes por semana. E nada mais.

O que você vai precisar:
- Um colchonete
- Espaço
- Disposição para malhar

1. Tanquinho

Deite de costas, com os joelhos flexionados, os braços estendidos ao longo do corpo e abdomem contraído. Aproxime o queixo do peito, tirando os ombros do chão. Nessa posição, inspire lentamente pelo nariz, conte até cinco (com o ar preso) e expire pela boca, bem devagar, também em cinco tempos. Em paralelo, movimente os braços para cima e para baixo. Volte ao início e repita oito vezes.

2. Coxas: Vida!

Deite de lado, usando a mão direita para apoiar a cabeça e a esquerda espalmada em frente ao peito, braço flexionado a 90 graus.

Uma perna estendida sobre a outra, lateralmente. Levante a perna que está em cima e faça oito círculos pequenos no sentido horário e oito no sentido anti-horário. Troque de lado e faça com a outra perna. Repita cinco vezes de cada lado.

Braços bonitos, fortes e bem definidos.

Você já reparou que as mulheres que não fazem exercícios, após uma certa idade, deixam até de usar blusas decotadas e sem mangas, para esconder a flacidez dos braços? Agora você não terá mais desculpas. Chegou a vez de exercitarmos os membros superiores, para que você tenha "braços de ferro". Lindos, fortes e definidos.

Tenha orgulho do seu corpo e, principalmente, da sua saúde! Malhar traz enormes benefícios a sua saúde, constrói um corpo bonito e atraente, além de eliminar o estresse, melhorando o seu humor. Sugerimos o programa abaixo, com exercícios fáceis, para que você possa em casa.

Material necessário: um par de halteres (pesos de mão) de 2 kg.

1) Exercícios para o Bíceps (músculo do tchau)

Bíceps rosca direta.
Posição inicial: em pé, encostada numa parede, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para frente. Deixe a coluna reta.
Execução: flexione os braços com as palmas voltadas para cima e volte a posição inicial, sem estender completamente os braços.
Faça quatro séries de 15 repetições.

Bíceps rosca alternada.
Posição inicial: sentada numa cadeira, com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para frente. Segure um peso em cada mão.
Execução: flexione um braço de cada vez alternadamente. Espere o braço que está executando o movimento voltar a posição inicial, para iniciar o movimento com o outro braço.
Faça três séries de 12 repetições.

Bíceps rosca concentrada.
Posição inicial: sentada numa cadeira ou num banco (numa altura que permita um ângulo de 90 graus dos joelhos). Incline o tronco um pouco à frente. Segure um peso com o braço direito. Apóie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Apóie a mão esquerda na coxa esquerda.
Execução: flexione e estenda o braço direito.
Faça uma série de 12 repetições e troque o lado, fazendo o mesmo movimento com o braço esquerdo.

Faça três séries de 12 repetições de cada lado.

2) Trabalhe o Tríceps (músculo do tchau)

Tríceps francês
Posição inicial: sentada numa cadeira ou banco, pés apoiados no chão. Segure um peso com as duas mãos (se estiver muito fácil você poderá segurar os dois pesos juntos). Braços elevados acima da cabeça e estendidos.
Execução: flexione os dois braços simultaneamente atrás da cabeça (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial. Mantenha a coluna reta e relaxe o pescoço.
Faça três séries de 15 repetições.

Tríceps testa
Posição inicial: deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Segure o peso com uma mão em cada extremidade. Estenda os braços na altura da cabeça.
Execução: flexione os braços, trazendo o peso em direção a sua testa (sem abrir os cotovelos e mantendo-os na altura dos ombros) e volte a posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições.

Tríceps banco
Posição inicial: fique de costas para a cadeira ou banco. Apóie as mãos (paralelas, com os dedos voltados para as suas costas) na cadeira, quadril próximo a cadeira e pés afastados da mesma. Mantenha os joelhos semiflexionados.
Execução: flexione os braços (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial, sem estender completamente os cotovelos.
Faça três séries de 10 repetições.

3) Exercite também os músculos dos ombros

Desenvolvimento com halter
Posição inicial: sentada numa cadeira, pés apoiados no chão e costas apoiadas no encosto. Segure um peso em cada mão. Flexione os braços na lateral, mantendo um ângulo de 90 graus do cotovelo, que deverá estar na altura dos ombros.
Execução: Eleve os braços acima da cabeça, sem estende-los totalmente e volte a posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições.

Elevação lateral.
Posição inicial: em pé, encostada numa parede, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Execução: eleve os braços semiflexionados até a altura dos ombros (mantendo as mãos e cotovelos na mesma altura, sem "quebrar os punhos") e volte a posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições.

Siga a seqüência acima, dando um intervalo de 30 segundos entre um exercício e outro.

Faça este treino três vezes por semana em dias alternados. Você poderá fazer exercícios aeróbios (caminhadas, bicicleta ou natação, de 30 a 50 minutos) para intercalar os dias. Não treine os mesmos músculos em dias seguidos.

Este treino está direcionado para iniciantes. Se você se encontra num nível avançado, deverá usar uma carga maior (sempre com acompanhamento profissional).

Alongue os braços antes e depois dos exercícios e bom treino!

Acabe com a tensão na região do pescoço

Esta é uma das regiões mais tensas para a maioria das pessoas

Pela tensão do trabalho e mesmo do dia-a-dia, além de todos os vícios posturais que temos, é muito comum contrairmos a musculatura dos ombros e pescoço, acumulando tensões e causando dores. Para aliviar estas tensões é muito importante fazer exercícios direcionados a esta musculatura. Os alongamentos são eficientes para prevenir dores e até problemas mais sérios eliminando a tensão gerada. “Exercícios e uma boa massagem são indispensáveis!” Outro cuidado que devemos ter é o de manter uma boa postura durante o dia e nas atividades corriqueiras, evitando os vícios posturais que também podem causar problemas principalmente a nossa coluna. Uma boa massagem uma vez por semana ou a cada quinze dias também é excelente para relaxar o corpo e a mente. Sugerimos abaixo, alguns exercícios que poderão aliviar o estresse muscular e trazer bem estar a você. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, quando você sentir necessidade, mas o ideal seria fazê-los à noite antes de se deitar e de manhã ao acordar. Puxe o pescoço para um dos lados alongando-o. Troque o lado. Vire a cabeça na diagonal e puxe-a para baixo olhando o seu pé. Troque o lado. Com as duas mãos atrás da cabeça, puxe a mesma para baixo alongando a parte posterior do pescoço. Leve a cabeça para trás, alongando a parte anterior do pescoço, sem forçar a cervical. Mantenha o corpo reto e olhe para trás virando a cabeça para um dos lados. Troque o lado. Com uma bolinha de tênis ou similar, faça movimentos circulares na região do pescoço e ombros, massageando a musculatura. Faça cada exercício por 30 segundos. Feche os olhos e gire a cabeça para um dos lados depois para o outro, devagar e sem forçar o pescoço. Deite no chão com a perna flexionada e mantendo a coluna reta. Puxe a cabeça para trás, mantendo o queixo para baixo e alongando a parte de trás da cabeça ou a região cervical. Afaste as pernas, tentando manter toda a coluna no chão. Permaneça nesta posição por 3 a 5 minutos.

Sem preguiça!

Veja 10 motivos para não fugir da academia

É sempre assim: quem faz exercícios está sempre arrumando uma desculpa pra derrubar a rotina de exercícios. Quem não faz, e quer fazer, está sempre adiando a hora de começar. seja pelo frio, preguiça, cansaço, sono, vontade de assistir a novela.. cada um tem o seu motivo, e acredita piamente que a melhor coisa a fazer é adiar para a fatídica segunda feira todos os projetos a serem cumpridos.
Pois saiba que, se você faz parte deste time, passou da hora de começar. E nós te daremos 10 razões para você levantar da cadeira, deixar esse computador convicta de que valerá a pena o esforço!

1. Perder peso
Atividades físicas ajudam você a queimar calorias aceleram o metabolismo e, aliadas à dieta, podem te deixar mais enxuto (a).

2.Qualidade do sono
Os exercícios fazem você ter uma melhora significativa no sono. Estudos dizem que quem caminha mais que seis quarteirões por dia tem menos chances de sofrer com problemas de insônia .

3. Faz você viver mais
Andar 30 minutos cinco dias por semana pode prolongar sua vida por 1 ano e 5 meses! Se você fizer isso correndo, pode colocar 5 anos na equação final! Esta é a conclusão do estudo publicado na Archives of Internal Medicine que mostra que nunca é tarde para começar.

4. Diminui as chances de uma depressão
Meia hora de exercício aeróbico t3 a 5 vezes por semana pode acabar com os sintomas de depressão moderada. Um estudo sugere que exercício pode ser tão eficaz quando remédios no tratamento da depressão.

5. Diminui os riscos de um resfriado
Bastam 30 minutos de caminhada rápida para diminuírem as chances de se pegar um resfriado.

6. Dá mais energia pra trabalhar
Pessoas que trabalham e se exercitam são altamente mais eficazes e produtivas no trabalho do que as sedentárias.

7. Diminui os riscos de doenças cardíacas
Um estilo de vida ativo combinado com uma dieta de baixas calorias pode reduzir as chances deste tipo de problemas em sua vida em 58%

8. Reduz o risco de se adquirir Alzheimer no futuro
Apenas andando 15 minutos 3 dias por semana pode reduzir o risco de doença de Alzheimer por 30 a 40 %

9. Melhora sua vida sexual
Exercícios físicos fazem melhorar sua auto-estima , seu sistema cardio vascular e consequentemente, seu desempenho no sexo.

10. Torna você visivelmente mais bonita (o)
E de dentro pra fora. Quer mais que isso?

Agachamentos poderosos

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.

Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc... Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras. “o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras” Se você deseja ter um bumbum durinho e pernas fortes e bonitas, estes exercícios irão ajudar muito. Montamos para vocês um programa de três exercícios de agachamentos que podem ser feitos 2x por semana em dias alternados. Musculatura trabalhada: -Quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, fáscia lata, bíceps femoral, adutores entre outras. Faça também os exercícios aeróbios de 3x a 5x por semana de 30 a 60 minutos dependendo de cada caso e alongamentos antes e depois dos exercícios. Com tudo isto, as suas pernas vão arrasar! Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo o tronco reto e estenda-as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. Se estiver fácil segure um halter em cada mão de 3 a 5 kg. Em pé pernas afastadas lateralmente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Mantenha o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições. Em pé pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente. Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições.

Aprenda como ganhar músculos

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é o estímulo mais eficiente para essa finalidade. Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo. O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem. Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular. A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são: - G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. - Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol. - Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos. Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros. Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado. Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são: - Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade - Obedeça o tempo de descanso - Duração de no máximo 1 hora de exercícios - Os pesos devem ser difíceis - O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias - A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista - Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos - Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

Como eliminar gordura?

Primeiro, temos que entender como o corpo elimina essa gordura, não é assim tão fácil

A gordura, assim como os açúcares, são elementos essencialmente energéticos, ou seja, existem para que nosso corpo consiga ter energia para suas atividades cotidianas. Fica fácil de entender que se a gordura é uma fonte de energia, é só fazermos algum tipo de atividade que iremos gastar dessa energia. Então pronto! É isso... Podemos parar por aqui pois conseguimos resolver o problema mundial da obesidade, mas a coisa não funciona bem assim. Em cada tipo de situação o corpo privilegia o armazenamento da energia, assim quando você faz uma atividade física, por exemplo, o corpo começa a reduzir o gasto de gordura e a aumentar o gasto de açúcares. Em um teste de laboratório, aonde podemos monitorar o tipo de gasto energético, percebemos claramente isso. “É um balanço entre nossa alimentação e o gasto calórico que faz o nosso corpo entrar em forma.” Veja esse exemplo do nosso amigo R.E.F de 40 anos se ele fizesse um exercício com as freqüências cardíacas da tabela abaixo por um período de 30 minutos. Atividade Freqüência Cardíaca Gasto Energético Energia de Açúcar Energia de Gordura Caminhada Leve 109 281 98 183 Trote (corrida bem devagar) 127 328 183 98 Corrida (média velocidade) 155 400 276 6 Só por curiosidade, você percebeu que teria que andar quase trinta minutos para perder apenas uma fatia do bolo que comeu? Outra coisa interessante, toda vez que você aumentou a freqüência cardíaca aumentou o consumo de açúcar e diminuiu a consumo de gordura. O corpo tem dessas coisas... Agora, pense na seguinte experiência: em dois potes com a mesma quantidade de álcool e de óleo é colocado fogo. O que acontece é que enquanto nem conseguimos fazer o óleo pegar fogo, o álcool já acabou. Para o óleo pegar fogo é necessário esquentá-lo primeiro. Então conseguimos fazê-los pegar fogo, note que o álcool acaba rapidamente ao contrário do óleo. Duas conclusões são importantes: a primeira é que o álcool gera energia por um curto período, enquanto o óleo mantém a geração de energia (ou seja, fica pegando fogo) por mais tempo. E que é muito mais fácil consumir a energia do álcool do que do óleo (que necessitou ser aquecido). O álcool vem da cana de açúcar, assim o nosso exemplo do álcool é para compararmos com o açúcar do nosso organismo. E o óleo é a própria gordura corporal (as ligações químicas entre os átomos de carbono me permitem fazer essa analogia). O corpo queima quimicamente a gordura e o álcool, para aproveitar a energia gerada nas atividades de nosso cotidiano. Assim, durante o dia o corpo prefere usar a gordura para nossas atividades e quando fazemos exercícios, aonde precisamos de energia rapidamente, o corpo começa a usar do açúcar a ponto de que num exercício extenuante o corpo usa praticamente apenas o açúcar. Então, o negócio é ficar sentado que estamos emagrecendo. É verdade. Mas o problema é que comemos. Você sentado o dia inteiro irá usar algo em torno de 200 g de gordura. Além disso, se você comesse um pouco de açúcar e não o usasse como fonte de energia, e também não encontrasse lugar nos músculos ou no fígado para depositá-lo, o açúcar iria ser armazenado na forma de gordura. Exatamente, além de tudo, o corpo humano consegue fabricar a sua própria gordura. Então é um balanço entre a alimentação e o gasto calórico que faz o nosso corpo entrar em forma.