Fibras - Uma parte essencial de uma dieta saudável

Colaboração: Dr. Renato Marandino

Coma mais fibra. Você com certeza já ouviu isto antes, mas você sabe por que as fibras são tão boas para sua saúde?

As fibras alimentares são encontradas principalmente em frutas, verduras, grãos inteiros e legumes. São melhor conhecidas por sua ação em prevenir ou aliviar prisão de ventre. Mas as fibras alimentares podem promover outros beneficios para sua saúde tambem, como reduzir seu risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.
Se você precisar acrescentar mais fibras à sua dieta, não se preocupe. Aumentar a quantidade diária que você come não é difícil.

- O que é fibra alimentar?

Fibra alimentar – de uma forma simples, consiste de todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. As fibras podem ser classificadas freqüentemente em duas categorias: as que não dissolvem em água (fibras insolúveis) e as que dissolvem (fibras solúveis). Cada uma delas cumpre um papel específico.

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Fibra insolúvel. Este tipo de fibra aumenta o bolo fecal. Ao fazer isso, aumenta o movimento do sistema digestivo e aumenta o tamanho de próprio bolo fecal (das fezes), sendo portanto benéfico para as pessoas que lutam contra a constipação. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.
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Fibra solúvel. Este tipo de fibra dissolve em água formando um material tipo gel. Esse gel adsorve gorduras e açúcares, dificultando sua absorção, desse modo ajudando a controlar níveis de glicose e de colestrol por reduzir sua absorção no intestino. São encontradas em quantidades generosas em aveias, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras e cevada.

A quantia de cada tipo de fibra varia entre os diferentes vegetais. O melhor é comer uma quantidade variada de diferentes alimentos ricos nos diferentes tipos de fibras.

- Benefícios do aumento do bolo fecal

Ao contrário dos outros componentes alimentares absorvíveis, como gorduras, proteínas ou carboidratos, as fibras não são digeridas por seu corpo. Dessa forma, passam virtualmente inalteradas por todo seu tubo digestivo. Elas aumentam o peso e tamanho de seu bolo fecal, amolecendo-o. Um bolo fecal mais encorpado e macio é mais fácil de se eliminar , diminuindo a chance de constipação intestinal. Se você tiver intestino mais solto, fezes amolecidas tendendo a diarréia, fibras também podem ajudar a solidificar o bolo fecal porque absorvem água e acrescentam volume à massa das fezes.

- Outras vantagens

Uma dieta rica em fibra pode reduzir seu risco de desordens específicas, como hemorróidas, síndrome do intestino irritável e de doença diverticular do colon. Fibras, particularmente as solúveis, também podem ajudar a abaixar o colesterol sanguíneo e reduzir a velocidade da absorção de açúcar o que, nas pessoas com diabetes, pode ajudar a melhorar o nível sanguíneo, auxiliando no controle da doença. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir o risco de desenvolver 2 diabetes.

Uma dieta com alto conteúdo de fibras alimentares também pode ajudar na perda de peso. Alimentos com alto teor de fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá tempo a seu de corpo registrar a saciedade mais precocemente, impedindo assim que você coma além do necessário. Também tende a fazer com que você sinta que comeu mais e que a sensação de estomago cheio seja mais prolongada. Para finalizar, apesar disso tudo, essas dietas tendem a ser menos energéticas , ou seja, têm menos calorias para o mesmo volume de comida que dietas com mesmo volume, mas menor quantidade de fibras.
Veja só as vantagens: você come menos calorias, parece que comeu muito e fica cheio por um bom tempo !!

Quanto à prevenção de câncer no intestino grosso, as evidências ainda são confusas. Alguns trabalhos mostram eficácia das fibras na prevenção, outros não mostram nenhum resultado e outros mostram piora. O melhor para a prevenção é fazer exames preventivos anuais e conversar com seu médico assistente, principalmente se existe em sua família histórico de câncer no intestino grosso. Nesses casos principalmente, pesquisa de sangue oculto nas fezes e colonoscopia anual podem ser indicados.

- Como melhorar sua ingesta de Fibras

De quanta fibra precisa você a cada dia?
A Academia Nacional do Instituto de Ciências de Medicina que aconselha baseada em pesquisas científicas dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

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Até os 50 anos > 50 anos
- Homens 38 gramas/dia > 30 gramas/dia
- Mulheres 25 gramas/dia > 21 gramas/dia

Se você não estiver ingerindo bastante fibra a cada dia, você necessita incentivar sua ingesta. Escolha produtos de grão integral, frutas cruas ou cozidas e legumes, e feijões secos e ervilhas. O processamento dos grão remove a casca reduzindo em muito seu conteúdo de fibras. Sucos de frutas, pão branco e macarrão, e cereais de grão processados têm menor conteúdo de fibras. Da mesma maneira, remover a casca das frutas e legumes reduz sensivelmente o seu conteúdo de fibras.

- Como melhorar suas fontes de fibras?

Esta lista mostra a quantia de fibra alimentar em vários tipos de alimentos.(*)

- Ervilhas fendidas, 1 xícara cozida 16.3
- Feijões, 1 xícara 13.1
- Framboesas, 1 xícara crua 8.0
- Espaguete de trigo integral, 1 xícara 6.3
- Bolinho redondo de farelo de trigo de aveia, médio 5.2
- Brócolos, fervido, 1 xícara 5.1
- Mingau de aveia, 1 xícara cozida 4.0
- Vagens, 1 xícara cozida 4.0
- Arroz integral, 1 xícara cozida 3.5
- Maçã, médio com pele 3.3
- Pipoca, estourada, 2 xícaras 2.4
- Pão de trigo integral, uma fatia 1.9
*Conteúdo de fibra pode variar entre marcas.

Comidas inteiras em lugar de suplementos de fibra ser geralmente melhores. Complementos de fibras como Metamucil ou Benefiber não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que alimenos com alto teor de fibra fazem. Porém, algumas pessoas ainda podem precisar um suplemento de fibra se mudanças dietéticas não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, como síndrome de intestino irritável. Pergunte a seu médico se você acha que você precisa um suplemento desse tipo.

- Dicas para ajustar na ingestâo de fibras

Precisa de idéias para refeições ricas em fibras e lanches?
Tente estas sugestões:

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Comece seu dia com um cereal rico em fibra, com 5 gramas ou mais por porção. Opte para cereais com "farelo de trigo" no nome, ou acrescente algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado a seu cereal favorito.
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Acrescente farelo de trigo a produtos assados como bolo de carne, pães, bolinhos, caçarolas, bolos e biscoitos. Você também pode usar produtos de farelo de trigo no lugar da farinha de rosca para o empanado de frituras, para caçarolas, saladas ou legumes cozidos.
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Troque seu pão para os de grão integral. Estes pães trazem entre seus ingredientes, trigo integral, farinha de trigo integral ou outro grão inteiro como o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca com pelo menos 2 gramas de fibra alimentar por porção.
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Quando puder, troque a farinha de trigo processada por integral ( use metade de cada na receita por exemplo). Farinha de grão integral é mais pesada que farinha branca. Em pães, use um pouco mais fermento ou deixe a massa subir mais algum tempo. Ao usar fermento, aumente 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de inteiro-grão.
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Coma mais grãos integrais e produtos de grão integral. Experimente arroz integral, cevada e macarrão de grão integral.
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Tire proveito de legumes crus.
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Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas.
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Coma frutas em toda refeição. Maçãs, bananas, laranjas, pêras e uvas são fontes boas de fibra.
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Faça lanches ricos em fibras. Frutas frescas e secas, legumes crus, e pipocas de baixo teor de gordura, bolachas de grãos integrais são todas boas escolhas.

Alimentos ricos em fibras são bons para sua saúde. Mas lembre-se que ingerir muita fibra rapidamente, pode ocasionar meteorismo intestinal (aumento do volume de gás intestinal), levando a aumento do volume do abdomem e ocasionalmente cólicas.

Aumente a ingestão de fibras em sua dieta gradualmente, ao longo de algumas semanas. Isto permite que as bactérias naturais do seu sistema digestivo se ajustem à mudança.

Agora, é extremamente importante, beber bastante água. As fibras só trabalham bem na presença de água, pois quando absorvem água fazem o bolo fecal ficar volumoso e macio.

Com fibras, mas sem água, você pode acabar constipado e com as fezes duras como pedra.
Fonte:http://www.fapes.com.br/portal/main.jsp?lumPageId=40E4E4CD0EBE737A010EBE8E328010FB&lumI=lumis.service.news.details&itemId=40E4E43C0FCA2684010FCC94FC7233CD