Caminhada: o exercício mais fácil para quem vai viajar

A caminhada é, sem dúvida, o exercício mais comum nas férias de quem vai viajar

Além de fácil, barato e gostoso, você pode queimar as calorias da comilança dos hotéis, as beliscadas fora de hora e ainda aproveita para conhecer e apreciar (caso você viaje para um lugar que ainda não conhece) vários e novos lugares. A caminhada trabalha os glúteos, os músculos das coxas, pernas, abdome e, se feito de maneira adequada, também fortalece os ombros e braços. Mas o principal músculo trabalhado na caminhada é o coração, aumentando o condicionamento cardiovascular. Postura e técnica adequada durante a caminhada - Mantenha os ombros e o pescoço relaxados. - A postura deve ser ereta e elegante. - Ande com o queixo para cima, olhando para frente e não para baixo. - Os movimentos dos braços contrabalançam os movimentos das pernas, movimentando-se de forma contrária. - Mantenha os cotovelos flexionados num ângulo de 90 graus. Para aumentar a intensidade dos braços, aumente o tamanho da braçada. - O tronco dá uma base forte para as pernas trabalharem rapidamente. Ele se move pouco e mantém o abdome sempre contraído. - Ao dar o passo, o calcanhar deve ser o primeiro a apoiar o chão com o peso do corpo, depois apóie todo o pé e por último os dedos. Quando o peso é transferido, a parte posterior da coxa impulsiona a passada. - Respire profundamente. Respire usando o abdome, enchendo-o de ar na inspiração e soltando o ar na expiração. Você utiliza mais oxigênio, aumentando a sua capacidade pulmonar. Desta forma você trabalha o diafragma. - Mantenha o quadril em linha reta e voltado para frente. - Deixe o quadril, joelhos e pés alinhados. Dores mais comuns depois de uma caminhada - Canelas doloridas. Algumas pessoas têm dores fortes nas canelas e até chegam a desistir das caminhadas, mas isto melhora com os alongamentos e depois que você fortalece esta parte. O músculo tibial anterior trabalha bastante na caminhada para ajudar a erguer os pés. A maioria das pessoas sem prática tem este músculo fraco. Para alongar, sente-se numa cadeira, cruze uma das pernas sobre a outra e puxe a ponta do pé para baixo, forçando os dedos para baixo, alongando a canela. Segure a posição por 30 segundos e troque o lado. Para fortalecer, fique em pé e levante os dedos dos pés para cima, tirando-os do chão. Faça três séries de 30 repetições com os dois pés simultaneamente. - Calcanhares doloridos. Se você não tem nenhuma lesão, provavelmente esta dor é causada pelo uso de sapato, na verdade de tênis inadequado. É importante usar tênis adequado que forneça o suporte necessário. O tênis deve ter sistema de amortecedor apropriado para caminhadas. - Coluna. Mantenha a postura ereta, evite carregar pesos e tenha sempre os músculos abdominais contraídos para evitar sobrecarga na coluna. Programas de caminhada - Para iniciantes. Faça caminhadas em ritmo constante e velocidade de leve a moderada, de acordo com o seu nível de condicionamento. O tempo também deve estar adequado à sua condição física. Se você conseguir caminhe pelo menos 20 minutos. Controle a freqüência cardíaca que deve estar entre 60% e 70% da F.C. máxima (220 – a sua idade). - Para quem já está acostumado a caminhadas. Você poderá fazer um treino intervalado, alternando a intensidade da caminhada entre moderada e forte. Exemplo: 3 minutos fortes (com subidas ou num ritmo forte), 2 minutos moderados (no plano, mas com velocidade rápida) alternadamente até completar o tempo total do exercício. Você pode ainda correr 3 minutos, andar 2 minutos continuamente até completar o tempo total de pelo menos 30 minutos. Alongamentos que você deverá fazer antes e depois das caminhadas - Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado. - Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna. - Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas ou panturrilhas. - Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas. - Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. - Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado. - Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado. - Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. - Puxe um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, alongando o tríceps. Troque o lado. - Passe um dos braços pela frente do corpo e, com a mão do outro braço, puxe o cotovelo e o braço, alongando o ombro. - Sentada, estenda as duas pernas e leve o tronco à frente alongando as coxas, pernas e coluna. - Idem o exercício acima, mas com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas. - Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas e deixe-as cair para um dos lados. Abra os braços e olhe para o lado contrário das pernas. Assim, você alonga a coluna e a lateral do corpo. Troque o lado. Segure cada posição por 30 segundos. E mais: aproveite a paisagem e curta as suas férias.