Vitamina A (Retinol)
Fígado, rim, manteiga, gema de ovo, leite integral, creme de leite, leite desnatado enriquecido.
Caroteno (precursor da vitamina A)
Folhas verde escuras(espinafre, couve, rúcula, agrião, escarola), vegetais amarelo alaranjados como cenoura, abóbora, batata doce e frutas como mamão, damasco, pêssego, nectarina, manga. Quanto mais intensamente verde ou amarelo for o vegetal mais caroteno ele conterá.
Vitamina D (Calciferol)
Manteiga, gema de ovo, leite desnatado enriquecido, creme de leite, cereais enriquecidos, fígado, óleo de fígado de bacalhau, peixes oleosos. Lembrar que a vitamina D é produzida no nosso organismo pela pele quando exposta ao sol.
Vitamina E (Tocoferol)
Gérmen de trigo, cereais integrais, gema de ovo, creme de leite, manteiga, vegetais verdes, fígado, frutas oleaginosas (nozes, amêndoa, amendoim e pecã) e óleos vegetais (oliva, soja e milho).
Vitamina K
Vegetais de folhas verdes (couve, espinafre, agrião e alface), brócolis, aspargos, repolho e nabo. Queijos em geral, gema de ovo, fígado e aveia.
Tiamina (B1)
Gérmen de trigo, carne de porco magra, ervilhas, feijão, soja, amendoim, grãos integrais, fígado, vísceras, carnes, aves, peixes e gema de ovo.
Riboflavina (B2)
Leite, requeijão, queijo cheddar, requeijão, vísceras, carnes magras, ovos, vegetais de folhas verdes, pães e cereais enriquecidos.
Niacina
Feijão, ervilha, frutas oleaginosas, grãos integrais, cereais enriquecidos, leite, ovos, amendoim, carnes magras, vísceras, aves, peixes, levedo de cerveja,.
Piridoxina (B6)
Gérmen de trigo, farinha de aveia, grãos e cereais integrais, leguminosas, batata, banana, semente de girassol, atum enlatado, linguado, abacate, soja, carne do porco, vísceras.
Ácido Fólico
Vegetais de folhas verdes principalmente o espinafre, o aspargo natural e o brócolis. Outras fontes são: o levedo de cerveja carne, fígado, pão integral, gérmen de trigo, farelo de trigo, gema de ovo, batata e feijão.
Cobalamina (B12)
Alimentos protéicos de origem animal como carnes, vísceras (fígado e rim), leite e derivados, ovos, peixe e frutos do mar (ostras e caranguejo).
Biotina
Couve flor, brócolis, batata, tomate, gérmen de trigo, levedo de cerveja, melado de cana, cogumelos, várias frutas (banana, melão, laranja, morango, etc).
Vitamina C
Frutas cítricas, folhas cruas, tomate, pimentão verde, couve de bruxelas, repolho, melão.
Informações especiais para vegetarianos:
Indivíduos que adotam dieta vegetariana podem apresentar deficiência dos seguintes nutrientes: Vitamina B12, Vitamina D, Ferro, Zinco e amino ácido Taurina. Preste atenção na qualidade da sua alimentação para garantir uma adequada ingesta destes nutrientes. Veja abaixo as principais fontes ovolactovegetarianas:
Vitamina B12: (recomendado: para criança 0,7mg/dia e para adulto 3 mg/dia)
Alga marinha, levedo de cerveja, cereais enriquecidos com vitamina B12 (como Nesfit, All Bran, Farinha Láctea, Mucilon, Cereal de arroz com amido de milho, Corn Flakes e etc.). Como fontes secundárias devemos lembrar do ovo, leite e derivados.
Vitamina D (recomendado: aproximadamente 400 UI/dia)
Devemos lembrar que o nosso próprio corpo possui a capacidade de sintetizar toda a necessidade de vitamina D na pele através da exposição solar. As principais fontes são gema de ovo e alimentos enriquecidos como Ades, cereais, alimentos infantis, leite enriquecido e manteiga.
Zinco (recomendado: para criança 10 mg/dia e para adulto 12 mg/dia)
Amêndoa, aveia, banana, arroz integral, espinafre, cenoura, farelo de trigo, leite, ovo, soja, feijão, gérmen de trigo, pão integral, semente de abóbora e semente de girassol.
Ferro (recomendado: para criança e homens 10 mg/dia e para mulheres 15 mg/dia)
Principais fontes: Melado de cana, açaí e brócolis. Também constituem uma fonte importante: Semente de abóbora, acelga, açúcar mascavo, folhas de mandioca, aveia, ervilha seca, feijão, flocos de cereais enriquecidos, gema de ovo, repolho, damasco seco, vegetais verde escuro (espinafre, couve, agrião e etc), castanha de caju, castanha do Pará, farinha de grão de bico, fava, semente de girassol, gergelim, lentilha, missô, tahine, soja, farelo de trigo, cereais enriquecidos.
Sem comentários:
Enviar um comentário