FRUTAS E SUAS VITAMINAS

Açaí

Embora venha de longe (da Amazônia), está conquistando o gosto das demais cidades brasileiras. Há duas variedades de açaí: o roxo e o branco. O roxo tem polpa cor de vinho. Isso justifica o nome do suco que se extrai dessa polpa. Do açaí branco faz se um suco creme-claro. O conteúdo em fibras é alto, o que favorece o trânsito intestinal. É rico em cálcio e boa fonte de sais minerais como fósforo e ferro. Cem gramas de açaí fornecem 247 calorias.

Abacate

Contém boas quantidades de sais minerais como cálcio e ferro. Possui mais gordura que qualquer outra fruta. Seu acentuado valor energético é relacionado ao seu conteúdo em gorduras, responsável pelo aumento do colesterol HDL (considerado o bom colesterol, pois protege as artérias ao invés de destruí-las). Cem gramas de abacate fornecem 162 calorias.

Abacaxi

O abacaxi, também chamado de ananás e nativo da América do Sul. Seu fruto é, na verdade, uma frutescência, cada gominho e um fruto independente que se juntou com os demais durante o processo de crescimento. É rico em vitamina C. Contém boas quantidades de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro e vitamina A. O abacaxi facilita a digestão de produtos protéicos como carnes, peixes e aves pela alta porcentagem de celulose. Cem gramas de abacaxi fornecem 52 calorias

Ameixa

Há diversas variedades de ameixa. As mais conhecidas são: a vermelha, a amarela e a roxa. Contém boas quantidades de minerais como cálcio, fósforo e ferro e vitaminas A, C e do complexo B. Tem alto poder laxativo. Cem gramas de ameixa fresca fornecem 47 calorias.

Amora

Há amoras brancas e pretas, mas só as segundas são comestíveis. As brancas servem apenas para alimentar animais. O comércio da amora natural é praticamente inexistente. Em supermercados pode ser comprada sob forma de geléias, compotas ou xaropes. É rica em cálcio e fósforo. Contem ainda vitaminas A e C. Cem gramas de amoras fornecem 53 calorias.

Banana

Símbolo dos países tropicais e muito conhecida no mundo todo, a banana, fruto da bananeira, é a fruta mais popular do Brasil. A banana é uma fruta de alto valor nutritivo, muito rica em açúcar e sais minerais; principalmente cálcio e ferro, e vitaminas A, B1, B2 e C. Existem cerca de cem tipos de banana cultivadas no mundo todo, porém os mais conhecidos no Brasil são: - banana d'água, fornecendo 87 calorias em cem gramas. - banana figo fornecendo 90 calorias em cem gramas. - banana maçã fornecendo 100 calorias em cem gramas. - banana-ouro, fornecendo 125 calorias em cem gramas. - banana-prata, fornecendo 89 calorias em cem gramas. - banana-nanica, fornecendo 87 calorias em cem gramas. - banana-são-domingos, fornecendo 70 calorias em cem gramas.

Cajú

São conhecidas cerca de vinte variedades de caju e classificadas segundo a consistência da polpa, o formato, o paladar e a cor da fruta (amarela, vermelha ou roxo-amarelada, dependendo da variedade). É riquíssimo em vitaminas C. Rico em vitamina A e do complexo B. Além de boa fonte de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro. É rico em fibras. Cem gramas de caju fornecem 46 calorias.

Caqui

Atualmente, o caqui é cultivado principalmente nas regiões Sul e Sudeste do Brasil, sendo o estado de São Paulo o maior produtor. Sua cor varia do amarelo esverdeado ao vermelho alaranjado. Quando verde ele é amargo e adstringente. Depois de amadurecido, sua polpa fica macia. e muito saborosa. Há algumas variedades de caqui que não tem sementes. É uma fruta de sabor doce e agradável é rica em vitamina A e C. É fonte de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro. Os mais conhecidos tipos são: - Caqui Fuyu. - Caqui chocolate. - Caqui japonês. - Caqui rama forte. - Caqui Kyoto (pouco conhecido em São Paulo). Cem gramas de caqui fornecem em média 78 calorias.

Carambola

É fonte de vitaminas A e C. fornece ainda sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Tem sabor agridoce e sua cor varia do verde ao amarelo, dependendo do seu grau de maturação. A carambola é uma fruta muito bonita e bem diferente, tem uma forma delicada e cinco gomos. Desde pequenas, como miniaturas de cera, mantém sua forma delicada: sempre com cinco gomos longitudinais bastante pronunciados, A polpa da carambola é, em geral, de consistência rígida. Cem gramas de carambola fornecem 29 calorias.

Cereja

A cereja é uma fruta pequena, redonda e comumente vermelha (existem cerejas amarelas e roxas), muito apreciada na Europa. É fonte de Vitamina A e C. Além de fornecer sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Pode ser classificada segundo seu grau de acidez. A doce, de polpa macia e suculenta, é servida ao natural, como sobremesa. A ácida, de polpa bem mais firme, é usada na fabricação de conservas, compotas e bebidas licorosas. Cem gramas de cereja fornecem 63 calorias.

Coco

Do coco, tudo é aproveitável. A parte comestível do fruto são a polpa branca e a água, que podem ser consumidas quando o fruto ainda está verde ou depois de maduro. O valor nutritivo do coco varia de acordo com o seu estado de maturação. À medida que a polpa amadurece, aumenta o seu teor de gorduras. Apresenta bom teor de sais minerais (Potássio, Sódio, Fósforo e Cloro), e fibras, importantes para o estímulo da atividade intestinal. Cem gramas de coco maduro fornecem 266 calorias e 100 gramas de água de coco 22 calorias.

Figo

É rico em sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Boa fonte de vitaminas A e C. A casca do figo é porosa, e varia de cor segundo a espécie, podendo ser roxa, esverdeada, vermelha e, em alguns casos, amarela. De maneira geral, o figo é consumido ao natural. Cem gramas de figo fornecem 62 calorias.

Framboesa

A Framboesa é uma fruta pequena, arredondada, de cor vermelho-escura e muito suculenta. É originária da Ásia, onde há mais de duzentas espécies. Apenas 10 % da produção brasileira é comercializada ao natural. O restante é utilizado para fabricar geléias, doces, compotas e licores. É rico em sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Contem ainda vitaminas A e C. É rica em fibras. Cem gramas de framboesa fornecem 57 calorias.

Fruta-de-conde

Conhecida também como pinha, é uma fruta que contém muito açúcar, portanto não é recomendada para quem faz regime de emagrecimento. O fruto tem casca verde e é coberto de saliências em forma de cone. Boa fonte de sair minerais como cálcio, fósforo e ferro e de vitamina C. Cem gramas de fruta-de-conde fornecem 96 calorias.

Goiaba

A goiaba é uma fruta fácil de se encontrar em todas as regiões do Brasil. Tem forma arredondada ou ovalada, casca lisa ou ligeiramente enrugada e a cor pode variar entre o verde, o branco ou o amarelo. Conforme o tipo, a cor da polpa também varia entre o branco e o rosa-escuro ou entre o amarelo e o laranja-avermelhado. É riquíssima em vitamina C. É rica em vitaminas A e do complexo B e de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Cem gramas de goiaba fornecem 69 calorias.

Graviola

A graviola é uma fruta tropical de origem americana. É rica em vitamina C e sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. É pobre em vitamina A. Os frutos tem forma ovalada, casca verde-pálida, são grandes, chegando a pesar entre 750 gramas a 8 quilos e dando o ano todo. Contém muitas sementes, pretas, envolvidas por uma polpa branca, de sabor agridoce, muito delicado e semelhante a fruta-do-conde. Cem gramas de graviola, fornecem 60 calorias.

Jabuticaba

É fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Além de vitamina C e vitaminas do complexo B. A jabuticaba é uma fruta silvestre, de cor roxo-escura ou negra, segundo a variedade da planta, e polpa suculenta, mole e esbranquiçada. Pode ser consumida ao natural ou usada para fazer doce, geléia, licor ou vinho. Cem gramas de jabuticaba, fornecem 43 calorias.

Jaca

É rica em vitamina A, do complexo B, fibras e em sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. O fruto é enorme - chega a pesar até 15 kg -, de forma ovalada ou arredondada, e nasce no tronco e nos galhos mais baixos da jaqueira. Cem gramas de Jaca fornecem 61 calorias.

Kiwi

O formato do fruto pode ser esférico, ovóide ou alongado. Possui a superfície coberta de pêlos, de coloração marrom parda, geralmente macios. A polpa é suculenta e de cor verde esmeralda que contem muitas sementes com substâncias nutritivas, que não precisam ser retiradas. O fruto é colhido ainda imaturo, pois não amadurece na planta. Rico em vitamina C, potássio e pectina (fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue). O kiwi pode ser consumido cru ou em sucos, sorvetes e saladas. Cem gramas de kiwi fornecem 67 calorias.

Laranja

Laranja é o nome genérico dado a várias frutas que pertencem ao grupo dos citrus (dentro deste grupo estão também o limão, a lima, a cidra, o grapefruit, etc.). Quase todas as variedades de laranja têm forma arredondada, casca fibrosa e polpa suculenta. Essa fruta é riquíssima em vitamina C e de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. É fonte de vitamina A e do complexo B. No Brasil, as variedades mais cultivadas e conhecidas são: laranja-da-baia, laranja-pêra, laranja-da-terra, laranja-cavala, laranja-lima, laranja-seleta e laranja natal. Cem gramas de laranja-da-baia fornece 42 calorias.

Limão

Provavelmente, o limão é a fruta mais conhecida e usada do mundo. Em geral, todos os tipos de limão têm aspecto semelhante, embora mudem no tamanho e na textura da casca, que pode ser lisa ou enrugada. Quanto à cor, variam do verde-escuro ao amarelo-claro, exceto uma das espécies, que se assemelha a uma mexerica. As variedades de limão mais conhecidas são: limão-galego, limão-sicíliano, limão-cravo e limão-tahiti. O limão é rico em vitamina C e em sais minerais como o cálcio, fósforo e ferro. É pobre em vitamina A. Cem gramas de limão fornecem 29 calorias.

Maçã

No Brasil, as variedades de maçã mais conhecidas são a amarela ou dourada, a vermelha e a verde. Fruta das regiões temperadas, a maçã, além de saborosa, tem considerável valor nutritivo. Contém vitaminas B1, B2, Niacina e sais minerais como Fósforo e Ferro. Dentre as variedades, podemos citar: - Estrangeiras: Starkinson, New Zealand, Golden, Hungara, Red Del (EUA), Francesa, Red Canada, Granny Smith, Red Espanhola, Red Del (Chilie). - Nacionais: Anna, Eva, Brasil, Fuji, Gala, Granny Smith, Golden, Melrose. Cem gramas de maçã fornecem 58 calorias.

Mamão

É encontrado durante o ano todo e, dependendo da variedade a que pertence, tem tamanho, peso, sabor e cor diferentes. A polpa, macia e muito aromática, também varia de cor, entre o amarelo-pálido e o vermelho, passando por diversos tons de laranja e salmão. É rico em vitaminas A, C e do complexo B. é fonte também de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. O formato do mamão varia segundo a espécie. O mamão-da-baía é alongado, lembrando uma grande pêra. O mamão-da-índia tem saliências no sentido longitudinal. O mamão-macho, também conhecido como mamão-corda, é fino e comprido. O mamão-fêmea é bem maior e com forma arredondada. O mamão papaya tem formato periforme e de tamanho reduzido, porém mais adocicado. O mamão formosa rico em betacaroteno (responsável pela formação de vitamina A no organismo). Cem gramas de mamão, fornecem 32 calorias.

Manga

As mangas variam muito de tamanho, cor e forma, mas quase todas apresentam polpa suculenta e sabor definido. No Brasil, existem cerca de quinhentas variedades de manga, entre as quais as mais conhecidas são: - Manga-coquinho - de cor verde-amarelada, pequena e arredondada, muito doce e quase sem fibras. - Manga-haden - grande, de cor vermelho-amarelada, em forma de coração, doce e sem fibras. - Manga-rosa - um pouco menor que a manga-aden, de cor amarelo-rosada e polpa fibrosa. - Manga-espada - de forma alongada e achatada nos lados, cor verde (mesmo quando madura) e polpa muito fibrosa. - Manga-coração-de-boi - muito parecida com a manga-bourbon, tem forma de coração, grande, de cor amarelo-esverdeada e polpa sem fibra. - Manga Tommy atkins - apresenta a polpa de cor amarelo-escura, e com textura firme e consistente, com fibras finas e abundantes. É rica em vitaminas A, C e do complexo B. Boa fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Cem gramas de manga fornecem 59 calorias.

Maracujá

É rico em vitaminas A, C e do complexo B. É fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Os poderes sedativos do maracujá são bastante conhecidos. Ele funciona no organismo como um suave calmante. Existem muitas espécies de maracujá, que variam de tamanho e cor. Entre as mais conhecidas encontram-se: maracujá mirim, maracujá melão, maracujá do igapó, maracujá guaçu e maracujá comprido. Cem gramas de maracujá fornecem 90 calorias.

Marmelo

O marmelo é uma fruta ácida (mesmo depois de cozida), de perfume forte, mas agradável, e de polpa dura. Geralmente, o marmelo não é consumido ao natural. No entanto, é uma fruta ótima para fazer doces em pasta (marmelada) ou geléia, xaropes e licores. O marmelo cru é uma boa fonte de vitamina C, mas, durante o cozimento, se perde grande parte dessa vitamina. Também contém vitaminas do complexo B e alguns sais minerais. Cem gramas de marmelo fornecem 63 calorias.

Melão

Tem forma variável, podendo ser redondo, oval ou alongado, mas em geral todos os tipos têm entre 20 e 25 cm de diâmetro. A cor da casca varia do verde ao amarelo e a da polpa também muda segundo o tipo, havendo melões amarelados, esverdeados e esbranquiçados. É rico em vitamina A e boa fonte de vitaminas C e do complexo B. É fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Cem gramas de melão fornecem 25 calorias.

Melancia

Fruta pode ser arredondada ou alongada, com tamanho variável entre 25 e 75 cm. casca é lisa, lustrosa, verde-clara, com estrias de um verde mais forte no sentido do comprimento. Sua polpa é vermelha, com muitas sementes, achatadas e pretas. A melancia é fonte de vitaminas A, C e do complexo B. além de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro. Cem gramas de melancia fornecem 22 calorias.

Morango

O morango é uma das frutas mais conhecidas no mundo. É rico em vitamina C e boa fonte de vitaminas A e do complexo B e de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Por ser fruto rasteiro, convém lavá-los cuidadosamente para eliminar eventuais impurezas. Cem gramas de morango fornecem 36 calorias.

Nectarina

A nectarina é uma fruta que resulta do cruzamento do pêssego com ameixa vermelha. É rica em vitamina A. boa fonte de vitaminas C e do complexo B, além de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Cem gramas de nectarina fornecem 64 calorias.

Nêspera

A nêspera é uma fruta pequena, de cor amarela e casca aveludada, erroneamente chamada de ameixa-amarela ou ameixa-japonesa. É rica em vitaminas A e C e sais minerais, como cálcio e fósforo. A nêspera é consumida ao natural ou em saladas, misturada com outras frutas. Cem gramas de nêspera, fornecem 44 calorias.

Pêra

Com seu sabor delicado e baixo valor calórico a pêra é muito apreciada no Brasil. Contém quantidades razoáveis de vitaminas A, C e do Complexo B.É fonte também de sais minerais como Sódio, Potássio, Cálcio, Fósforo, Enxofre, Magnésio, Silício e Ferro. É rica em fibras. Cem gramas de pêra, fornecem 56 calorias.

Pêssego

Há várias espécies de pêssego que, segundo a variedade, tem forma arredondada ou alongada. A pele da fruta é aveludada, de cor que varia entre o branco, o amarelo e o vermelho. É rico em fibras, importantes para o bom funcionamento do intestino. Possui apreciável teor de vitaminas A, C e D e sais minerais (principalmente potássio). Cem gramas de pêssego fornecem 43 calorias.

Pitanga

O fruto da pitanga apresenta-se em forma de bagas, achatadas nos dois pólos e divididas em gomos salientes. A fruta corresponde a uma única semente, redondo-achatada, coberta por uma pele fina e uma coloração vermelho-lustrosa, quando madura. É rica em vitamina A e em sais minerais principalmente o fósforo. Boa fonte de vitamina C e do complexo B. Cem gramas de pitanga fornecem 38 calorias

Tamarindo

É um fruto originário da Índia, como o diz o nome: tâmara da Índia. Sua polpa avermelhada, fibrosa, de gosto agridoce, com alto teor de ácido tartárico (um estimulante das glândulas salivares). É rico em sais minerais, como cálcio, fósforo, ferro e cloro. Cem gramas de tamarindo fornecem 272 calorias.

Tangerina

A tangerina, conforme a variedade, é chamada de mexerica, mexerica cravo, polkan e polkan extra. O valor nutritivo também varia de acordo com a espécie, mas é sempre fonte apreciável de vitaminas A, B e C, e em menor grau de sais minerais como Cálcio, Potássio, Sódio, Fósforo e Ferro. Cem gramas de tangerina fornecem 43 calorias.

Uva

A uva é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo. A maior parte de sua produção é fermentada para produzir o vinho. Pode ser encontrada em diferentes tonalidades de amarelo, de verde, de rosa, de roxo e até mesmo de preto. No Brasil, especialmente nos Estados de São Paulo e Rio Grande do Sul, são cultivadas algumas variedades de uva, como a niágara-rosada (a mais consumida), a niágara-branca, a moscatel comum, a moscatel de hamburgo, a moscatel rosada,a itália e a rubi. É fonte de vitaminas A, C e do complexo B e de sais minerais. Cem gramas de uva fornecem 68 calorias Matéria de Dra. Priscila Moreno Catanho