| | As leguminosas são os grãos produzidos em vagens: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, fava e amendoim. Este grupo alimentar deve fazer parte do seu cardápio diariamente.
De acordo com a pirâmide alimentar, devemos comer uma porção deste grupo alimentar todos os dias. Este grupo alimentar é fonte de proteínas vegetais e apresenta em sua composição, carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio |
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| Embora as leguminosas possuam grande quantidade de ferro, um mineral importantíssimo para o corpo humano, o ferro presente nos alimentos deste grupo alimentar é de baixa disponibilidade, sendo indicado consumir algum alimento em conjunto, fonte de vitamina C (frutas cítricas, como: laranja, acerola, morango, goiaba, etc.), para que assim aumente absorção deste mineral. | “As leguminosas são os grãos produzidos em vagens: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, fava e amendoim” | | As leguminosas possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue. Além disso, este grupo alimentar tem baixoíndice glicêmico, o que indica mais saciedade. | Podemos encontrar também nas leguminosas, principalmente na soja, as isoflavonas, substância antioxidante, que como revelam alguns estudos, podem reduzir os níveis de colesterol, prevenir o risco de doenças cardiovasculares e equilibrar o hormônio feminino estrógeno, minimizando os sintomas da menopausa. Saiba a seguir, um pouco mais sobre cada leguminosa: Feijão – Há muitos tipos de feijões, entre eles podemos citar: feijão-de-corda, feijão preto, roxinho, rosinha, branco, mulatinho, verde e outros. Podem ser preparados como saladas, massa para acarajé, feijoada, apenas cozidos e acompanhados de o arroz tradicional, tornando-se uma mistura muito nutritiva. O valor calórico deste grão pode variar, de acordo com o tipo de feijão e a preparação. Lentilha – A lentilha é um grão muito saboroso, mas é muito importante ter cuidado com os ingredientes utilizados em sua preparação culinária, pois muitos acrescentam paio, lingüiça, bacon, tornando-se um prato muito calórico. Pode ser servida quente ou fria, em saladas, com arroz ou em sopas. Uma concha média de lentilha cozida fornece 105 kcal. Grão-de-bico – Este grão pode ser consumido como salada, acrescentado em cozidos, sopas, etc. Uma colher de sopa do grão-de-bico cozido fornece aproximadamente 30 kcal. Soja – Atualmente este é o grão mais estudado por muitos pesquisadores, pois possui inúmeras propriedades funcionais. O grão pode ser consumido como salada, acrescentado em sopas, cozidos, torrado, etc. Sua farinha pode ser ingredientes de bolos, tortas e biscoitos. A partir do grão podemos ter os seus derivados, como: extrato leitoso, conhecido como leite de soja, queijo, farinha, proteína texturizada, conhecida como carne de soja, etc. Uma colher de sopa do grão cozido fornece em média 32 kcal. Ervilha – Pode ser consumida seca ou verde, temos a ervilha vagem, conhecida como ervilha torta e a ervilha em grão. Encontramos em forma de salada, em recheios de forma geral, em omeletes, sopas e cremes, etc. Uma colher de sopa da ervilha em grão tem em média 18 kcal e 1 colher de sopa da ervilha vagem cozida fornece 43 kcal. Fava – Também conhecida como feijão-fava, quando verde é considerada uma hortaliça, depois de seca é uma leguminosa. Também utilizada para o preparo de saladas, acompanhada de arroz e cozida. Uma colher de sopa tem aproximadamente 67 kcal. Amendoim – Apesar de pertencer ao grupo das leguminosas, apresenta maior teor de gordura, por isso, muito cuidado na quantidade a ser consumida. Utilizado em muitas preparações, como: pé-de-moleque, paçoca, torrado salgado e doce, pasta, acrescido no frango xadrez, vatapá, cozidos e outras. Uma colher de sopa de amendoim inteiro cru tem em média 112 kcal. Agora que você já conhece um pouco de cada leguminosa e suas propriedades, consuma todos os dias, varie bastante nos tipos e preparações, elaborando sempre pratos saudáveis e equilibrados.
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