Antioxidantes: trabalhando a nosso favor !

Para prolongarmos a juventude e mantermos a saúde em dia podemos contar com aliados mais simples do que imaginamos: os antioxidantes

Mas afinal, quem são eles, quais são seus benefícios e onde podemos encontrá-los?
Uma substância é classificada como antioxidante quando é capaz de impedir a ação dos radicais livres presentes em nosso organismo.

Os radicais livres não são totalmente prejudiciais. Eles são produzidos, em quantidades moderadas, a todo momento e atuam combatendo as bactérias e vírus presentes em nosso corpo. Nosso próprio metabolismo produz inúmeras substâncias para neutralizá-los. No entanto, quando passamos a produzi-los em excesso, eles tornam-se

prejudiciais, pois passam a danificar rapidamente as células saudáveis e, com isso, aumentam o risco para o desenvolvimento de câncer, doenças do coração e para o envelhecimento precoce.
A poluição ambiental, o hábito de fumar, os agrotóxicos, o estresse e a exposição intensiva aos raios solares podem estimular ainda mais a produção dos radicais livres.

Para neutralizarmos seu excesso devemos recorrer às substâncias com propriedades antioxidantes, tais como, os carotenóides (principalmente o beta-caroteno e o licopeno), o selênio e as vitaminas C e E.


1- Beta-caroteno

Os carotenóides são um grupo de pigmentos naturais responsáveis pela coloração de inúmeros vegetais. Um dos principais carotenóides é o beta-caroteno, também conhecido como pró-vitamina A, pois em nosso organismo, ele se transforma em vitamina A, de acordo com a necessidade do mesmo.

O beta-caroteno é encontrado nas frutas e vegetais de cores amarelo-escuros e alaranjados, tais como: abóbora, batata-doce, buriti, caqui, cenoura, damasco seco, manga, pequi, pupunha e nos vegetais de folhas verde-escuras, como: agrião, bertalha, brócolis, couve, espinafre, salsinha.

A unidade de medida, tanto para o beta-caroteno, quanto para a vitamina A chama-se "equivalente de retinol" , que pode ser abreviada por ER.

As recomendações nutricionais para mulheres e homens, acima de 19 anos, são de 800 e 1000 microgramas de ER por dia, respectivamente.

O quadro abaixo relaciona o conteúdo de ER de alguns alimentos:

Alimentos Quantidade microgramas de ER
cenoura crua 1 unidade média (120 g) 1320,0
batata-doce cozida 1 unidade média (355 g) 894,6
manga 1 unidade média (220 g) 462,0
caqui 1 unidade média (110 g) 275,0

2 - Licopeno

Substância também pertencente ao grupo dos carotenóides, o licopeno é o antioxidante que está sendo bastante estudado na atualidade, pois acredita-se que o seu consumo previne alguns tipos de cânceres, em especial, o de próstata.

As fontes principais de licopeno são os vegetais de cores avermelhadas, como o tomate maduro, a melancia, a goiaba vermelha e o mamão papaya.

3 - Selênio

O selênio é considerado um oligoelemento, pois precisamos de quantidades muito pequenas por dia para suprirmos nossa necessidade.

Recomenda-se o consumo diário de 55 e 70 microgramas de selênio, respectivamente, para mulheres e homens, acima de 19 anos.

As fontes principais são: carnes, oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, nozes), cereais integrais, ovos, leite e derivados.

Veja alguns exemplos, no quadro abaixo:

Alimentos Quantidade microgramas de selênio
bacalhau seco 1 porção (100 g) 90,0
castanha do Pará 2 unidades médias (6 g) 66,0
ovo de galinha 1 unidade média (50 g) 20,0

4 - Vitamina C

Denominada quimicamente como ácido ascórbico, a vitamina C é um potente antioxidante , além disso, aumenta a resistência do corpo às infecções.

As principais fontes são: acerola, abacaxi, bertalha, brócolis, caju, couve de bruxelas, folha de mostarda, goiaba, laranja, limão, morango, murici, pimentão, repolho, salsinha.

A ingestão recomendada desse nutriente é de 60 miligramas diários, para mulheres e homens, acima de 15 anos. No entanto, os fumantes, devem ingerir no mínimo 100 miligramas, diariamente.

A vitamina C é facilmente destruída pelo aquecimento.

O quadro abaixo mostra a quantidade de vitamina C de alguns alimentos:

Alimentos Quantidade microgramas Vit. C
goiaba 1 unidade média (170 g) 370,6
pimentão cru
1 unidade média (55 g) 134,7
laranja pêra 1 unidade média (180 g) 95,7



5 - Vitamina E

Quimicamente, a vitamina E chama-se tocoferol e sua unidade de medida recebe a denominação de "equivalente de tocoferol", sendo abreviada por ET.

A vitamina E está amplamente disponível nos cereais integrais, oleaginosas, hortaliças, óleo de sementes e, em especial, no óleo de germe de trigo.

Recomenda-se que as pessoas acima dos 11 anos, devem ingerir diariamente 8 microgramas de TE (no caso de mulheres) e 10 microgramas de ET (no caso de homens).

Estudos recentes sugerem um consumo maior do que o recomendado de vitamina E, para que o seu efeito antioxidante seja mais eficaz.

Veja alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina E:

Alimentos Quantidade microgramas de ET
óleo de milho 1 colher de sopa (8 g) 6,6
margarina cremosa 1 colher de sopa (19,7) 5,9
óleo de soja 1 colher de sopa (8 g) 3,9

De maneira geral, como observamos, uma alimentação variada, rica em vegetais (frutas, verduras, cereais e oleaginosas) e com um consumo moderado de carnes, leite e ovos é o melhor meio para adquirirmos nutrientes com propriedades antioxidantes e dessa forma, nos mantermos jovens e saudáveis, por muitos anos!