Vitamina C: quanto maior o consumo, melhor?

Amplamente presente nas frutas
e hortaliças, a vitamina C é um dos nutrientes mais populares, podendo ser encontrada em produtos industrializados enriquecidos tais como, sucos de frutas, pastilhas, balas e cereais matinais.



Essa fama deve-se aos inúmeros benefícios que esse nutriente proporciona ao organismo, como:

- estimulação do sistema imunológico, promovendo uma maior resistência às infecções;

- aumento da absorção de "ferro não-heme" (ferro proveniente de alimentos de origem vegetal como, por exemplo, feijão, espinafre e lentilha);

- auxílio no processo de cicatrização de feridas, sangramentos de gengivas e pequenos cortes;

- atuação como antioxidante, neutralizando a ação dos radicais livres que desencadeiam o processo de envelhecimento precoce, além de aumentarem o risco para desenvolvimento de câncer e doenças do coração.

Com tantas vantagens, podemos imaginar que quanto maior o seu consumo, melhor será para o nosso corpo, certo? Errado! Por ser uma substância hidrossolúvel (solúvel em água), o excesso é excretado através da urina.

A vitamina C está presente em grande quantidade nos mais variados alimentos podendo ser facilmente atingida a sua recomendação. Assim, não é indicado o uso de suplementos que, em geral, contém mais de 10 vezes a recomendação diária da vitamina, ou seja, cerca de 1.000 mg ou 1 g em cada pastilha ou tablete.

Recomendações Nutricionais

A quantidade média necessária de vitamina C para homens e mulheres, a partir dos 15 anos, é de 60 miligramas (mg) diárias. No entanto, especialistas do Conselho Nacional de Pesquisa dos Estados Unidos (National Research Council) estão revisando essa quantia com objetivo de aumentá-la: o novo valor, em estudo, poderá variar de 100 mg até, no máximo, 200 mg por dia para pessoas na faixa etária citada.

Se a nova recomendação for aprovada, essa cota poderá ser facilmente atingida consumindo-se, em média, 1 goiaba ou 2 laranjas-pêra por dia.

No caso dos fumantes, recomenda-se que o consumo seja de, no mínimo, 100 miligramas, diariamente.

Fontes de vitamina C

Por ser muito sensível, ela é facilmente destruída tanto pelo calor (durante o cozimento dos alimentos), quanto pelo oxigênio (ar) e luz.

As suas melhores fontes são as frutas, as verduras e os legumes crus. Dessa maneira, quando for cozinhar esses alimentos, prepare-os no menor tempo possível, utilizando pouca água e servidos logo após o preparo.

Não se deve cortar ou picar esses alimentos se eles não forem consumidos imediatamente pois, o oxigênio presente no ar tem o poder de oxidar a vitamina C, destruindo-a. Portanto, guardar suco de laranja ou limonada por muito tempo na geladeira não preserva a quantidade inicial da vitamina.

Algumas pessoas têm o hábito de adicionar ao cozimento de vegetais uma pitada de bicarbonato de sódio com a finalidade de melhorar sua coloração. Essa atitude não é indicada pois, o bicarbonato colabora para a perda de vitamina C.

O quadro abaixo apresenta a quantidade de vitamina C de alguns alimentos.


Alimento Quantidade Miligramas de vitamina C
Goiaba 1 unidade média (170 g) 370,6
Caju 1 unidade média (60 g) 131,4
Pimentão cru 1 unidade média (55 g) 134,7
Manga 1 unidade média (220 g) 116,6
Laranja pêra 1 unidade média (180 g) 95,7
Morango 10 unidades (120 g) 84,0
Abacaxi 1 fatia média (120 g) 73,2
Mamão papaya 1 fatia média (110 g) 50,6

Seguir uma alimentação balanceada e rica em frutas e hortaliças é a melhor (e mais barata) forma de obtermos os benefícios não só da "famosa" vitamina, mas também, de outros nutrientes tão importantes quanto ela para a manutenção de nossa saúde.