Bumbum nota 10!

Com a chegada do verão, a maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem “neuras” ou preocupações. Se o bumbum estiver durinho e empinado melhor ainda


Mas para isto é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito.
Se você não cuidar bem desta parte que sem dúvida é a preferência nacional de homens
e mulheres, ela acaba virando depósito de gordura e flacidez.

Para evitar que isto ocorra, a dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação.

Fatores que podem ser os inimigos do seu bumbum:- Idade: a partir dos 30 anos começa a diminuir a quantidade de


colágeno e de massa muscular. Se você não faz dieta e exercícios, poderá acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum.

- Maus hábitos: manter uma alimentação incorreta ou não fazer uma dieta balanceada, sedentarismo ou falta de atividade física, fumar, beber e usar roupas inadequadas como calcinhas muito apertadas que marcam a pele podem destruir um bumbum bonito.

“Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação”
Insista na dieta, nos exercícios e experimente também massagens como drenagem linfática que podem auxiliar na retenção de líquido e na circulação.


Em relação aos exercícios, o ideal é treinar 6x por semana sendo que você poderá fazer este treino localizado 3x por semana em dias alternados e deverá fazer também treinos aeróbios 6x por semana.

Nos dias deste treino localizado faça treinos aeróbios moderados de 30 minutos depois dos exercícios localizados, nos outros dias faça treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos.

Veja abaixo uma seqüência de exercícios localizados para fazer 3x por semana.

1) Agachamento fechado.

Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

2) Elevação de quadril.

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.


3) Agachamento afundo + glúteo solo.

- Agachamento afundo:

Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho ou halter de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio deixe os pesinhos e segure em algum lugar.
Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (abaixo). Depois volte novamente para o agachamento afundo com a mesma perna na frente e para cima no glúteo solo fazendo 3 séries de cada exercício.


- Glúteo solo:

Deite no colchonete, fazendo 6 apoios. Eleve a perna direita (a perna que estava na frente no exercício anterior) para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.


4) Unilateral banco: (pode ser feito numa cadeira)

Coloque as caneleiras (de acordo com a sua condição física, de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados). Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco e desça a outra sem encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.

5) Posterior solo:

Em 6 apoios novamente, estenda uma das pernas atrás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições, depois flexione-a e estenda-a para trás fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.

6) Lateral deitada:
Deitada de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione-a a frente do corpo e estenda-a na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.

Bom treino!