Fibras para o seu Intestino!

As fibras alimentares têm ocupado uma posição de destaque devido aos resultados divulgados em estudos científicos recentes que demonstram a ação benéfica desses nutrientes no organismo e, a relação entre o seu consumo em quantidades adequadas e a prevenção de doenças.



Um dado preocupante, quando se analisa o hábito alimentar da população brasileira, é que em geral, verifica-se uma baixa ingestão de alimentos fontes de fibras, principalmente nos grandes centros urbanos onde a correria do dia-a-dia influencia de forma negativa no estilo de vida das pessoas contribuindo para o maior consumo de produtos refinados, menor freqüência de alimentos naturais na dieta e a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.

A presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo

de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: constipação ou obstipação intestinal ("prisão de ventre"), doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudável) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.

As indústrias de alimentos, aproveitando a oportunidade, invadiu as prateleiras dos supermercados com vários produtos enriquecidos em fibras, visando atender à demanda crescente de indivíduos interessados em resgatar hábitos saudáveis. Ao se deparar com um número grande de produtos, é comum surgirem dúvidas, como: O que escolher? Por que devo aumentar a ingestão de fibras na alimentação? Como posso obter a quantidade diária de fibras recomendada através do consumo de alimentos naturais?

Para você entender melhor o assunto, vamos começar com a definição de fibras! As fibras alimentares são componentes das paredes dos vegetais, não digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto não fornecem calorias. Esses nutrientes pertencem ao grupo dos carboidratos, encaixando-se na categoria dos polissacarídeos (carboidratos complexos).

Veja na tabela abaixo, um resumo que traz os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo:

Classificação Tipos Fontes Ações
Fibras Solúveis Pectina Gomas Mucilagem Beta glucana Hemiceluloses (algumas) Frutas Verduras Aveia Cevada Leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico) · Retardo na absorção de glicose
· Redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade)
· Diminuição dos níveis de colesterol sangüíneo
· Proteção contra o câncer de intestino
Fibras Insolúveis Lignina Celulose Hemiceluloses (maioria) Verduras Farelo de trigo Cereais integrais (arroz, pão, torrada) · Aumento do bolo fecal
· Estímulo ao bom funcionamento intestinal
· Prevenção de constipação intestinal

Clique no link a seguir e veja também exemplos dos principais alimentos fontes de fibras, com as respectivas quantidades do nutriente por porção. Esse guia auxiliará você na escolha certa dos alimentos, a fim de alcançar a recomendação diária de fibras.

Fibras Alimentares.

Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.

Para aumentar o consumo de fibras, inclua gradativamente em sua dieta, as fontes alimentares

mencionadas nas tabelas. Lembre-se também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.



Referências Bibliográficas:

Cândido, LMB & Campos, AM. Alimentos para Fins Especiais: Dietéticos. Livraria Varela. São Paulo, 1996.
Mattos, LL & Matins, IS. Consumo de fibras alimentares em população adulta. Rev Saúde Pública. 2000; 34 (1): 50-55.
Pourchet-Campos, MA. Fibra Dietética. In: Dutra-de-Oliveira, JE & Marchini, JS. Ciências Nutricionais. Sarvier. São Paulo, 1998. p. 208-15.