ExercÍcios em casa – adapte o material com criatividade

Não é somente nas academias e clubes que se pode realizar atividades físicas

É possível treinar dentro de casa, mesmo sem material específico como caneleiras, halteres e colchonetes. Usando a criatividade e adaptando os materiais que você tem em sua casa, é possível montar um treino legal para atingir bons resultados e tonificar a musculatura corporal, ganhar condicionamento físico e melhorar sua disposição para o dia-a-dia.

“Usando a criatividade e adaptando os materiais que você tem em sua casa, é possível montar um treino legal para atingir bons resultados”
Siga atentamente as dicas abaixo para realizar este circuito por 30 minutos de três à quatro vezes na semana. Ao trocar de exercício evite grandes pausas, deixando seu treino o mais contínuo possível. Caso sinta necessidade de descanso, poderá fazer entre uma série e outra ou nos intervalos dos abdominais onde estará deitada.


Alongamento

- Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente tentando encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das pernas e a coluna, respeite seus limites para não se machucar;
- Em pé, segure um dos pés de encontro ao glúteo, alongando assim o joelho e a parte anterior da coxa. Troque de lado;
- Em um degrau, apóie metade dos pés e force os calcanhares que estão livres para baixo, alongando a parte posterior das pernas e a panturrilha;
- Em pé, entrelace os dedos estendendo os braços à frente e curvando as costas para alongá-las;
- Em pé, agora entrelace os dedos, mas com os braços voltados para trás, alongando o peito;
- Puxe a cabeça para o lado alongando o pescoço. Troque de lado;
- Faça movimentos de rotação da cabeça de um lado para outro.

Circuito

Faça um aquecimento de 5 minutos caminhando, dando voltas na quadra em que reside. Se você mora em edifício poderá caminhar por 4 minutos e o restante subir e descer as escadas;

Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas com a ponta dos pés voltadas na diagonal, flexione as pernas mantendo a coluna reta e tomando cuidado para não arrebitar o bumbum. Volte na posição inicial e intercale o movimento subindo e descendo 15 vezes e depois segurando na posição de flexão contando até 10. Faça por 1 minuto, sempre devagar e respirando normalmente;


Flexão de braço: deitada de barriga para baixo, apóie os joelhos no edredom ou travesseiro fino, mantenha as mãos apoiadas também no chão, mas afastadas. Flexione e estenda os braços, sem trancos, mantendo a coluna reta sempre num mesmo prolongamento do glúteo e contraindo sempre o abdômen. Faça por 30 segundos pausadamente;

Bíceps rosca direta: em pé, segure uma lata de óleo ou quilo de feijão ou outra coisa que tenha em casa na mão e mantenha na lateral do corpo. Flexione e estenda o braço contando 10 repetições e depois troque de lado, deixando o cotovelo parado. Faça por 1 minuto;


Abdominal alterando pernas: deitada, mãos apoiadas embaixo dos quadris e abdômen sempre contraído, mantenha as duas pernas elevadas e desça-as alternadamente por 1 minuto. Faça sempre pausadamente;

Agachamento afundo: em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, ou seja, uma na frente e outra para trás, mantendo o alinhamento dos ombros para que tenha equilíbrio. Flexione as duas pernas, formando um ângulo de 90 graus nos joelhos e estenda-as novamente. Troque a posição das pernas e repita depois de 10 movimentos. Faça por 1 minuto;


Remada unilateral: usando a cama ou sofá e um peso na mão, apóie um dos joelhos e uma das mãos, mantendo a coluna sempre reta e o braço solto na direção do chão. Flexione o cotovelo contraindo as costas, trazendo assim o peso para perto do corpo estendendo o braço depois, voltando na posição inicial. Faça 15 repetições de cada lado por 1 minuto;


Abdominal: deitada sobre um edredom ou travesseiro fino, encaixe os pés num móvel. Desça o tronco até a metade contraindo a musculatura e volte à posição inicial (sentada). Faça por 30 segundos, mas sempre com movimentos lentos, cuide para não tensionar demais o pescoço;


Tríceps banco: usando um banco, cama ou sofá de sua casa, sente-se na ponta, mantendo as mãos apoiadas e bem próximas ao corpo, pernas estendidas apoiando os calcanhares no chão, afaste o glúteo do apoio e desça flexionando os cotovelos. Volte na posição inicial estendo o cotovelo e repita por 20 segundos.

Polichinelos: em pé, pernas unidas e braços ao longo do corpo, ao mesmo tempo que dá um salto afastando as pernas na lateral, eleve os braços tocando-os no alto da cabeça e volte na posição inicial. Faça o movimento de maneira ritmada por 1 minuto;